✅ บทความนี้ได้รับการตรวจสอบแล้ว

KEY POINTS:

• โรคออฟฟิศซินโดรม โรคฮิตคนวัยทำงานเป็นเพราะใช้กล้ามเนื้อมัดเดิมๆ ติดต่อกันเป็นเวลานาน ทำให้กล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อ เอ็น พังผืดเกิดการอักเสบ นานเข้ากลายเป็นอาการปวดเรื้อรัง เกิดจากการนั่งนาน นั่งห่อไหล่ หลังค่อม เดินนานๆ นั่งไขว่ห้าง การจัดร่างกายไม่ถูกต้องตามหลักสรีรศาสตร์ (Ergonomic)
  
  
• โรคออฟฟิศซินโดรมส่งผลต่อระบบต่างๆ ทั้งการปวดกล้ามเนื้อบริเวณคอ บ่า ไหล่ หลัง ส่งผลต่อระบบประสาททำให้มือ แขน ขาชาและอ่อนแรง ระบบทางเดินหายใจทำให้ไอ จาม คัดจมูก หายใจลำบาก แน่นหน้าอก รวมถึงสายตาทำให้ตาแห้ง ปวดตา ตาพร่ามัว น้ำตาไหล สู้แสงไม่ได้ ที่สำคัญทำให้เกิดไมเกรน ปวดศีรษะ
  
  
• ในเมื่อไม่สามารถเลิกทำงานได้เราสามารถป้องกันการเกิดโรคออฟฟิศซินโดรมได้ โดยการปรับสภาพแวดล้อมให้เอื้อต่อการนั่งทำงานนานๆ หาเบาะรองหลัง ปรับระยะจอและแสงหน้าจอให้พอดี พักสายตาและยืดเส้นยืดสายระหว่างทำงาน รวมถึงทำกายบริหารเพื่อยืดร่างกายและะออกกำลังกายสม่ำเสมอ

Table of Contents
ออฟฟิศซินโดรมคืออะไร?
สาเหตุที่ทำให้เกิดออฟฟิศซินโดรม
อาการออฟฟิศซินโดรมมีอะไรบ้าง?
วิธีรับมือกับออฟฟิศซินโดรม
การป้องกันไม่ให้เกิดออฟฟิศซินโดรม
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับออฟฟิศซินโดรม

ออฟฟิศซินโดรม เรียกได้ว่าเป็นโรคยอดฮิตของคนทำงานออฟฟิศเลยก็ว่าได้ เพราะสาเหตุที่ทำให้เกิดออฟฟิศซินโดรมนั้น มาจากพฤติกรรมการทำงานของชาวออฟฟิศนั่นเอง ไม่ว่าจะเป็นการนั่ง ยืน หรือเดินทำงาน ด้วยท่าใดท่าหนึ่งเป็นระยะเวลานานต่อเนื่องหลายชั่วโมงต่อวัน หรือการทำงานด้วยท่าเดิมติดต่อกันนานๆ และการจัดท่าทางการทำงานที่ไม่เหมาะสมกับสรีระร่างกาย เช่น นั่งหลังค่อม ยืนไหล่ห่อ เดินก้มคอมากเกินไป อีกทั้งยังรวมถึงสภาพแวดล้อมในที่ทำงาน ความเครียด หรือแม้แต่สภาพร่างกายของตัวผู้ทำงานเอง ก็ส่งผลให้เกิดออฟฟิศซินโดรมได้เช่นกัน

ออฟฟิศซินโดรมคืออะไร?

โรคออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) คือโรคที่เกิดจากการปวดกล้ามเนื้อและเยื่อพังผืด (Myofascial Pain Syndrome) รวมถึงการปวดจากการอักเสบของเนื้อเยื่อและเอ็น หรืออธิบายง่ายๆ ว่าการปวดกล้ามเนื้อมัดเดิมที่ถูกใช้งานอย่างซ้ำๆ ต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน จนในที่สุดกลายเป็นอาการปวดเรื้อรัง

สาเหตุที่ทำให้เกิดออฟฟิศซินโดรม

• พฤติกรรมการทำงานของคนทำงาน คือสาเหตุหลักเลยก็ว่าได้ เพราะการที่ทำงานด้วยท่าใดท่าหนึ่งเป็นระยะเวลานานต่อเนื่องหลายชั่วโมงต่อวัน หรือมีท่าทางการทำงานที่ไม่เหมาะสม
  
  ทั้งการนั่ง เช่นนั่งหน้าจอคอมพิวเตอร์ด้วยท่าเดิมเป็นเวลานานๆ การยืน ที่ต้องยืนตลอดทั้งวัน โดยเฉพาะคุณผู้หญิงที่ต้องใส่ส้นสูง หรือการเดินหลังค่อม เดินไหล่ห่อ โดยเกิดขึ้นอย่างซ้ำๆ ทุกวัน ไม่ค่อยมีการผ่อนคลาย หรือเปลี่ยนอิริยาบถมากนัก ก็ทำให้เกิดออฟฟิศซินโดรมได้ง่าย
  
  
• สภาพแวดล้อมในที่ทำงาน หากคุณต้องพบเจอกับสภาพแวดล้อมที่ไม่ดี ไม่เหมาะสมต่อการทำงาน เช่น แสงสว่างไม่เพียงพอ ตำแหน่งหน้าจอคอมพิวเตอร์สูงหรือต่ำไป ลักษณะโต๊ะทำงานที่ไม่พอดี ไม่ถนัดในการนั่งทำงานหรือวางของ เก้าอี้ทำงานนั่งไม่สบาย ซึ่งนอกจากจะไม่มีความสุขในการทำงานแล้ว โรคออฟฟิศซินโดรมยังถามหาอีกด้วย
  
  
• สภาพร่างกายที่ไม่แข็งแรง เช่น มีความเครียด นอนไม่หลับ พักผ่อนไม่เพียงพอ รับประทานอาหารไม่เป็นเวลา และได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วน ขาดการออกกำลังกาย

และรู้ไหมว่าสาเหตุต่างๆ เหล่านี้ไม่ได้นำไปสู่การเป็นออฟฟิศซินโดรมเพียงอย่างเดียวเท่านั้น แต่การนั่งนานๆ หน้าจอคอมพิวเตอร์โดยไม่ค่อยเปลี่ยนอิริยาบถยังอาจนำไปสู่การเป็นริดสีดวงพ่วงเข้ามาอีกหนึ่งโรค และหากไม่มีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ รวมถึงมีพฤติกรรมการรับประทานอาหารที่เหมาะสม ก็อาจจะนำไปสู่การเป็นโรคอ้วนหรือโรคกระเพาะอาหารได้อีกด้วย

อาการออฟฟิศซินโดรมมีอะไรบ้าง?

• อาการทางระบบกล้ามเนื้อ จะพบบ่อยที่สุด และปวดเป็นบริเวณกว้าง ไม่สามารถระบุตำแหน่งที่ชัดเจนได้ ซึ่งกล้ามเนื้อที่ว่านี้ ได้แก่ คอ บ่า ไหล่ สะบัก ท้ายทอย หลังส่วนบน หลังส่วนล่าง มือ ข้อมือ ข้อศอก เข่า ข้อเท้า อาการปวดทางกล้ามเนื้อจะมีตั้งแต่ปวดเล็กน้อยไปจนถึงปวดรุนแรง
  
  
• อาการทางระบบประสาทที่ถูกกดทับ คือการชาบริเวณมือและแขน ซึ่งหากถูกกดทับนานเกินไป จะทำให้เกิดอาการอ่อนแรงได้
  
  
• อาการของระบบประสาทที่พบร่วมด้วย ได้แก่ อาการชา วูบ เหน็บ ซีด ขนลุก เหงื่อออกตามบริเวณที่ปวด รวมถึงอาการหูอื้อ ตาพร่า มึนงง ปวดศีรษะ
  
  
• อาการระบบทางเดินหายใจ ซึ่งมาจากการทำงานในที่ที่อากาศถ่ายเทไม่สะดวก หรือทำงานท่ามกลางมลภาวะที่ไม่ดี เช่น นั่งใกล้ถังขยะ หรือใกล้กับสิ่งที่ทำให้เกิดกลิ่นไม่พึงประสงค์ จึงทำให้มีอาการคัดจมูก หายใจลำบาก ไอ จาม แน่นหน้าอก แสบคอ
  
  
• อาการทางสายตา ได้แก่ อาการตาแห้ง ปวดตา แสบตา ตาพร่ามัว น้ำตาไหล สู้แสงไม่ได้

วิธีรับมือกับออฟฟิศซินโดรม

• ยืดกล้ามเนื้อด้วยตัวเองอย่างถูกต้อง โดยคุณสามารถศึกษาวิธียืดกล้ามเนื้อที่ถูกวิธีได้ตามสื่อออนไลน์ เช่น ตามยูทูบ หรือเว็บไซต์ นอกจากการยืดกล้ามเนื้อแล้ว การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งและการเล่นโยคะ ก็เป็นวิธีที่สามารถรับมือกับโรคออฟฟิศซินโดรมได้ดีทีเดียว
  
  
• ยืดกล้ามเนื้อโดยนักกายภาพบำบัดที่มีความรู้ความเชี่ยวชาญ เพราะนอกจากจะทำให้คุณได้ยืดกล้ามเนื้อแบบถูกวิธีแน่ๆ แล้ว นักกายภาพบำบัดยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บซ้ำ และให้ความรู้ความเข้าใจแก่การปฏิบัติตัวของคุณ ที่ต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมให้เหมาะสมและเกิดประโยชน์ต่อร่างกาย
  
  
• ใช้บริการนวดแผนไทย ซึ่งจะต้องศึกษาข้อมูลของหมอนวดหรือร้านที่ต้องการไปใช้บริการให้ดี เพราะหากเกิดความผิดพลาด นอกจากอาการออฟฟิศซินโดรมจะไม่หายแล้ว ร่างกายหรือบริเวณที่ได้รับบริการดังกล่าวอาจได้รับบาดเจ็บ หรืออาจถึงขั้นใช้การไม่ได้อีก
  
  
• การฝังเข็มโดยแพทย์ทางด้านเวชศาสตร์ฟื้นฟู ซึ่งเป็นการใช้เข็มปักลงไปในจุดที่กล้ามเนื้อเกร็งตัว จะช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวและปวดน้อยลง
  
  
• การรับประทานยาหรือฉีดยา โดยแพทย์จะจ่ายยาแก้ปวดและยาคลายกล้ามเนื้อให้ แต่ดูเหมือนว่าวิธีนี้จะเป็นการแก้ปัญหาที่ปลายเหตุเสียมากกว่า อย่างไรก็ตามหากอาการออฟฟิศซินโดรมหนักถึงขนาดทนไม่ไหว วิธีนี้ก็คงเป็นวิธีรับมือที่ดีที่สุด

การป้องกันไม่ให้เกิดออฟฟิศซินโดรม

อุปกรณ์แก้ออฟฟิศซินโดรม

ปรับหรือเปลี่ยนอุปกรณ์การทำงานของคุณ ให้รองรับต่อการใช้งานได้อย่างถูกต้อง ตามหลักสรีรศาสตร์ ดังนี้

• ปรับความสูงของโต๊ะทำงานและเก้าอี้ โดยเลือกใช้เก้าอี้ที่ปรับความสูงได้ให้สามารถนั่งทำงานได้อย่างสบาย ระยะพอดีกับตัวเอง นั่งในท่าหลังตรงและพิงพนักพิง เท้าวางพื้นได้พอดี และเบาะเก้าอี้ไม่ควรแข็งหรือนุ่มจนเกินไป หากทำให้นั่งไม่สบายควรหาเบาะรองนั่งมาวางเสริม
  
  ส่วนพนักพิงหลังของเก้าอี้ก็มีความสำคัญเช่นกัน ซึ่งควรมีการรับกับหลังส่วนล่าง และไม่ควรนั่งหลังค่อมเป็นเวลานานๆ เพราะฉะนั้นอาจจะต้องหาเบาะรองหลังดีๆ สักอันมาช่วยในการหนุนเพื่อรับกับหลัง และพยายามนั่งหลังตรงเสมอ
  
  
• ปรับหน้าจอคอมพิวเตอร์และแป้นพิมพ์ สำหรับจอควรควรอยู่ต่ำกว่าระดับสายตาในแนวประมาณ 20 องศา ระยะในการมอง ควรอยู่ระหว่าง 50-70 เซนติเมตร และปรับแสงหน้าจอให้พอดี ไม่ควรสว่างมากเกินไปจนแสบตาหรือน้อยเกินไปจนต้องเพ่งมอง โดยจอภาพที่สว่างเพียงพอภายใต้ระดับความส่องสว่างของแสง ประมาณ 300-500 ลักซ์ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับลักษณะงานที่ทำ ส่วนแป้นพิมพ์ควรวางอยู่ในระดับข้อศอกและทำมุม 90 องศา

ท่ากายบริหารที่ช่วยป้องกันออฟฟิศซินโดรม

• พักสายตา ในแต่ละวันหลังจากนั่งทำงานไปได้สักพักควรจะมีการพักสายตาบ้าง โดยการหันหน้าไปคนละทางกับจอคอมพิวเตอร์ และต้องไม่ใช่บริเวณที่มีแสงจ้า จากนั้นหลับตาลง นับ 1-10 ช้าๆ แล้วลืมตาขึ้น
  
  
• ยืดกล้ามเนื้อแขน โดยการลุกขึ้นยืนตรง กางขาเล็กน้อย ยืดแขนขึ้นเหนือศีรษะ ให้มือประสานกัน ดันค้างไว้ นับ 1-10 ช้าๆ จากนั้นผ่อนแขนลง ศอกงอเล็กน้อย แล้วยืดแขนขึ้นเหนือศีรษะอีกครั้ง ทำเหมือนเดิม หรือยืดโดยการเหยียดแขนมาด้านหน้า มือประสานกัน ดันจนสุดและค้างไว้ นับ 1-10 ช้าๆ ทำ 2 ครั้ง ก็ได้เช่นกัน
  
  
• ยืดกล้ามเนื้อคอ เอามือมาไขว้หลัง และใช้มือซ้ายจับข้อมือขวา จากนั้นเอียงศีรษะไปทางซ้าย นับ 1-10 ช้าๆ แล้วเอียงคืนมาตรงกลาง และสลับเป็นมือขวาจับข้อมือซ้าย เอียงศีรษะไปทางขวา นับ 1-10 ช้าๆ แล้วเอียงคืนมาตรงกลาง จากนั้นทำอีก 1 รอบ
  
  
• ยืดกล้ามเนื้อหลัง นั่งตัวตรง คอตั้งตรง ใช้มือทั้งสองข้างดันเอวด้านหลัง และแอ่นอกไปข้างหน้าจนสุด นับ 1-10 ช้าๆ ผ่อนตัวกลับมานั่งตรง จากนั้นทำอีก 1 ครั้ง
  
  
• หมุนหัวไหล่ พับแขนทั้ง 2 ข้างเข้าหาตัว โดยให้มือแตะไหล่ จากนั้นหมุนทั้งแขนไปด้านหน้าพร้อมกันประมาณ 5-10 รอบ แล้วหมุนไปด้านหลังอีก 5-10 รอบ แล้วทำอีก 1 เซ็ต

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับออฟฟิศซินโดรม

1. ออฟฟิศซินโดรมอันตรายหรือไม่?

โรคออฟฟิศซินโดรม อาจไม่ใช่โรคที่อันตรายหรือร้ายแรงนัก โอกาสหายก็ขึ้นอยู่กับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของผู้ป่วย แต่หากละเลยไม่ดูแลตัวเอง ไม่พยายามหาวิธีรักษาอย่างถูกต้อง ก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพมากขึ้นได้ จากปวดไม่กี่จุดอาจลุกลามไปหลายจุดและกลายเป็นปวดเรื้อรังในที่สุด

2. รักษาออฟฟิศซินโดรมที่ไหนดี?

• โรงพยาบาลเวิลด์เมดิคอล : การกายภาพบำบัด 1 ครั้ง จากราคา 2,085 เหลือ 1,150 บาท, 3 ครั้ง จากราคา 6,255 เหลือ 2,850 บาท ตั้งแต่วันที่ 1 มกราคม 2564 – 31 ธันวาคม 2564 นอกจากนี้ยังมีการเลเซอร์ คลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า และคลื่นอัลตร้าซาวด์
• โรงพยาบาลพญาไท 3 : มีทั้งการกายภาพบำบัด การฝังเข็ม และคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า ราคาประมาณ 5,000 – 9,000 บาท
• โรงพยาบาลเกษมราษฎร์ อินเตอร์เนชั่นแนล : มีทั้งการกายภาพบำบัดและการฝังเข็ม ซึ่งการฝังเข็ม ราคาประมาณ 700-1,300 บาท
• โรงพยาบาลสมิติเวช : มีทั้งการกายภาพบำบัด การเลเซอร์ และคลื่นอัลตร้าซาวด์ ซึ่งการเลเซอร์ 1 จุด ราคาเริ่มต้นประมาณ 300 บาท
• โรงพยาบาลหัวเฉียว แพทย์แผนจีน : มีทั้งการนวดทุยหนา ที่เป็นศาสตร์การนวดของแผนจีน การฝังเข็ม การอบสมุนไพร และการครอบแก้ว ราคาเริ่มต้นประมาณ 800 บาท
• โรงพยาบาลบางปะกอก 9 : โปรแกรมกายภาพบำบัด แพ็กเกจ 3 ครั้ง 3,200 บาท และแพ็กเกจ 7 ครั้ง 6,500 บาท
• โรงพยาบาลจุฬารัตน์ 3 อินเตอร์ : มีทั้งการกายภาพบำบัด การฝังเข็ม และการนวดกดจุด
• โรงพยาบาลศิครินทร์ : มีทั้งการนวดกดจุดและการฝังเข็ม

3. สามารถใช้สิทธิประกันสังคมรักษาออฟฟิศซินโดรมได้หรือไม่?

สามารถใช้สิทธิประกันสังคมในการรักษาออฟฟิศซินโดรมได้ จากโรงพยาบาลที่มีสิทธิประกันตน ซึ่งจะได้รับการรักษาตามแพทย์สั่ง โดยไม่เสียค่าใช้จ่ายแต่หากผู้ประกันตนมีความต้องการรักษานอกเหนือจากแพทย์สั่ง ในส่วนนี้ต้องเสียค่าใช้จ่ายส่วนต่างเอง

4. เป็นออฟฟิศซินโดรมต้องทำกายภาพบำบัดไหม?

วิธีการรักษาเพื่อฟื้นฟูร่างกายให้หายจากการเป็นออฟฟิศซินโดรมสามารถทำได้หลายวิธี ซึ่งการกายภาพบำบัดก็เป็น 1 ในวิธีที่ผู้ป่วยควรทำ เพราะเป็นวิธีการรักษาจากผู้เชี่ยวชาญที่มีความรู้และแก้ปัญหาได้อย่างตรงจุด อีกทั้งยังให้คำแนะนำในการปรับพฤติกรรมแก่ผู้ป่วยได้อย่างเหมาะสมด้วย

อย่างไรก็ตาม ออฟฟิศซินโดรมสามารถรักษาให้หายได้เอง จากการปรับและเปลี่ยนพฤติกรรมการทำงาน การดูแลตัวเองอย่างดี ทั้งการออกกำลังกาย หรือยืดกล้ามเนื้อ หากรู้สึกว่าทำงานในท่าเดิมเป็นเวลานาน ก็ควรสลับสับเปลี่ยนท่าทางให้ผ่อนคลายบ้าง แต่หากมีพฤติกรรมการทำงานที่เหมาะสมดีอยู่แล้ว ออกกำลังกายสม่ำเสมอ พักผ่อนอย่างเพียงพอ เท่านี้… ก็ไม่เป็นออฟฟิศซินโดรมแล้ว

บทความอื่นๆ ที่คุณอาจสนใจ
• ต้อลม (Pinguecula)
• แพ้อาหารทะเล (Seafood Allergies)
• อาหารเป็นพิษ (Food Poisoning)
• ท้องผูก (Constipation)
• เส้นเลือดขอด (Varicose Vein)
• ตากุ้งยิง (Stye)

✅ ตรวจสอบข้อมูลโดย

นพ. ขัตติยะ ผลานิสงค์ (GP)
ศูนย์บริการสาธารณสุข
คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล
ปรึกษาคุณหมอผ่านแอป Raksa

แหล่งข้อมูล

• SITTHINUNT. (n.d.). วิธีการจัดการกับปัญหา “ออฟฟิศซินโดรม” จากประสบการณ์จริง. https://sitthinunt.com/productivity/dealing-with-office-syndrome/
• กรมอนามัย. (n.d.). สถานการณ์ด้านสุขภาพในภาคอุตสาหกรรม. http://advisor.anamai.moph.go.th/main.php?filename=env206
• นพ. ปิยาวัฒน์ ศรีสวัสดิ์นุภาพ. (n.d.). ออฟฟิศซินโดรม โรคฮิตคนทำงานออฟฟิศ. https://www.sikarin.com/content/detail/111/ออฟฟิศซินโดรม-โรคฮิตคนทำงานออฟฟิศ
• นพ.วรวัฒน์ เอียวสินพานิช.โรคยอดฮิตออฟฟิศซินโดรม (Office syndrome). https://www.sukumvithospital.com/healthcontent.php?id=3495
• โปรแกรมกายภาพบำบัดลดปวดคอ ปวดหลังเรื้อรัง หมอนรองกระดูกเสื่อม (Neck / Back Pain). (n.d.). https://www.bangpakokhospital.com/package/content/โปรแกรมกายภาพบำบัดลดปวดคอ%20ปวดหลังเรื้อรัง%20หมอนรองกระดูกเสื่อม
• ผศ.นพ. วิศาล คันธารัตนกุล. (n.d.). ออฟฟิศซินโดรม อันตรายหรือไม่ และรักษาออฟฟิศซินโดรมอย่างไร (Office Syndrome). https://www.samitivejchinatown.com/th/health-article/detail/113
• โรคออฟฟิศซินโดรม (Office syndrome). (2018). https://www.siphhospital.com/th/news/article/share/696/Officesyndrome
• โรคออฟฟิศซินโดรม คืออะไร? (OFFICE SYNDROME). (n.d.). https://www.princsuvarnabhumi.com/office-syndrome/
• ลดปวด ออฟฟิศซินโดรม. (n.d.). http://theworldmedicalcenter.com/th/new_site/package/detail/?page=ลดปวด-ออิศซินโดรม
• อาการออฟฟิศซินโดรม โรคยอดฮิตของพนักงานออฟฟิศที่ไม่ควรมองข้าม!.(2020). https://allwellhealthcare.com/office-syndrome/
• ออฟฟิศซินโดรม รักษาได้หรือไม่.(2020). https://www.bumrungrad.com/th/health-blog/october-2020/office-syndrome-treatments