MOBILE

ผู้เขียน
Raksa Content Team

ทางเลือกสุขภาพ ลดน้ำหนักปลอดภัย ด้วยอาหารคีโต (Ketogenic diet)

KEY POINTS:


  • การกินอาหารคีโตคือ การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงเหลือไม่เกิน 50 กรัมต่อวัน และเพิ่มปริมาณโปรตีนและไขมัน เพื่อให้ร่างกายผลิตสารคีโตนและเข้าสู่ภาวะคีโตสิส หรือการดึงเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงานหลักแทนกลูโคส (น้ำตาล)

  • ประโยชน์ของการกินคีโตมากกว่าการลดน้ำหนัก เพราะเป็นวิธีที่ใช้ในผู้ป่วยบางกลุ่ม เช่น ผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ผู้ป่วยโรคลมชัก ผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์ ผู้มีภาวะถุงน้ำในรังไข่ ผู้มีภาวะอ้วนลงพุง แต่ไม่เหมาะกับผู้ที่ตับหรือไตทำงานผิดปกติ

  • การกินอาหารคีโตมีข้อเสียหลากหลาย ในระยะสั้นอาจทำให้เกิด Keto flu คือ ปวดศีรษะ สมองล้า ท้องไส้ปั่นป่วน ในระยะยาวอาจทำให้ขาดสารอาหารบางชนิด ไขมันพอกตับ เกิดนิ่วในไต เกิดโรคกระดูกพรุนได้



Table of Contents
การกินคีโตคืออะไร?
ประเภทของการกินอาหารคีโต
Ketosis (คีโตสิส) คืออะไร?
รู้ได้อย่างไรว่าร่างกายเข้าสู่ภาวะ Ketosis (คีโตสิส)
การกินคีโตที่ถูกต้องเป็นอย่างไร?
การกินคีโตเหมาะกับใคร
ข้อดีของการกินคีโต
ข้อเสียของการกินคีโต
สิ่งที่คนกินคีโต..กินได้
สิ่งที่คนกินคีโต..ไม่ควรกิน
ผู้ที่ต้องปรึกษาแพทย์ก่อนกินคีโต
ตัวอย่างเมนูอาหารคีโตสำหรับ 2 สัปดาห์
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการกินคีโต


การลดน้ำหนักเรียกได้ว่าเป็นเทรดน์ที่ไม่เคยตกยุค ทำให้มีวิธีการหลากหลายและองค์ความรู้มากมายที่เราสามารถศึกษาได้ด้วยตัวเอง ทั้งการออกกำลังกาย การทานอาหารคลีน การทานอาหารแบบ IF หรือ Intermittent Fasting และอีกหนึ่งวิธีที่กำลังเป็นที่นิยมคือ “การทานอาหารคีโต” นั่นเอง


การกินคีโตคืออะไร?


การกินอาหารคีโตจินิกไดเอ็ท (Ketogenic diet) หรือเรียกสั้นๆ ว่า อาหารคีโต คือ การกินประเภทคาร์โบไฮเดรต (อาหารพวกแป้งหรือน้ำตาล) น้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน พร้อมทั้งทานอาหารจำพวกไขมันและโปรตีนในสัดส่วนที่เพิ่มขึ้นเพื่อให้เกิดภาวะ Ketosis มีประโยชน์ต่อร่างกายในหลากหลายด้าน ทั้งลดน้ำหนักในบุคคลทั่วไป และใช้สำหรับผู้ป่วยบางโรค เช่น ผู้ป่วยโรคเบาหวาน ผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์ และผู้ที่มีภาวะอ้วนลงพุง (Metabolic syndrome)


ประเภทของการกินอาหารคีโต


อาหารคีโตสัดส่วนไขมันจะเยอะที่สุด

การกินอาหารคีโต มี 4 ประเภท ได้แก่


  • Standard ketogenic diet (SKD): เป็นการกินคีโตที่มีไขมันสูงมาก ส่วนโปรตีนในสัดส่วนปานกลางและคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่ต่ำ โดยทั่วไปนิยมใช้สัดส่วน ไขมัน 70% : โปรตีน 20% : คาร์โบไฮเดรต 10%

  • High protein ketogenic diet: กินไขมันสูง โปรตีนในสัดส่วนปานกลางและคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุด แต้เพิ่มสัดส่วนสัดส่วนของโปรตีนมากกว่าสูตรมาตรฐาน คือ ไขมัน 60% : โปรตีน 35% : คาร์โบไฮเดรต 5%

  • Cyclical ketogenic diet (CKD): เป็นการกินคีโตที่จะมีการกินคาร์โบไฮเดรตเป็นช่วงๆ เช่น กินอาหารคีโต 5 วัน แล้วตามด้วยกินตามปกติที่มีคาร์โบไฮเดรต 2 วัน

  • Targeted ketogenic diet (TKD): เป็นการกินคีโตประเภทนี้จะสามารถกินคาร์โบไฮเดรตได้เฉพาะหลังออกกำลังกายเท่านั้น เวลาอื่นๆ กินอาหารคีโตปกติ

Standard ketogenic diet และ High protein ketogenic diet เป็นสูตรที่นิยมนำมาใช้ในการลดน้ำหนักและมีการศึกษาวิจัยค่อนข้างมาก ส่วนแบบ Cyclical ketogenic diet (CKD) และ Targeted ketogenic diet (TKD) ส่วนใหญ่จะใช้กับนักกีฬาและนักเพาะกาย เนื่องจากเป็นวิธีที่ค่อนข้างยุ่งยาก และอาศัยความเชี่ยวชาญเฉพาะด้าน


Ketosis (คีโตสิส) คืออะไร?


Ketosis (คีโตสิส) คือภาวะที่ร่างกายนำพลังงานจากไขมันมาใช้แทนพลังงานจากกลูโคส


โดยปกติแล้วเมื่อเราทานคาร์โบไฮเดรตอย่างพวกแป้ง ข้าว และน้ำตาลเข้าไป อาหารเหล่านี้จะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลโมเลกุลเล็กที่เรียกว่า “กลูโคส (Glucose)” หลังจากนั้นตับอ่อนจะหลั่งฮอร์โมน “อินซูลิน” ออกมาเพื่อทำหน้าที่นำกลูโคสเหล่านี้เข้าสู่เซลล์รอนำไปใช้เป็นพลังงานของร่างกาย ช่วยไม่ให้มีน้ำตาลตกค้างอยู่ในเลือดมากจนเกินไป และหากเราบริโภคคาร์บและน้ำตาลมากเกินความจำเป็น ฮอร์โมนอินซูลินก็จะเปลี่ยนส่วนเกินให้เป็นไขมัน (Lipogenesis) และสะสมอยู่ตามร่างกาย


เมื่อเราทานอาหารคีโตร่างกายก็จะได้รับคาร์บลดลงเหลือประมาณวันละ 20-50 กรัม ส่งผลให้กลูโคสลดน้อยลงด้วย ทำให้เริ่มมีการนำไขมันที่สะสมอยู่ออกมาใช้เป็นพลังงานแทน กระบวนการสลายไขมันตรงนี้จะทำให้เกิดสารที่ชื่อว่า “คีโตน” ในกระแสเลือดมากขึ้น ทำให้ร่างกายหิวน้อยลง เรียกว่าเป็นการเข้าสู่ภาวะ Ketosis (คีโตสิส) นั่นเอง


สรุปสั้นๆ คือ การกินอาหารคีโต คือการกินอาหารที่ทำให้น้ำตาลในร่างกายน้อยลง จึงกระตุ้นให้ไขมันสลายออกมาเป็นพลังงานทดแทน นอกจากไขมันจะสลายออกมามากแล้วยังทำให้เราหิวน้อยลงด้วย จึงช่วยให้น้ำหนักลดลงได้


รู้ได้อย่างไรว่าร่างกายเข้าสู่ภาวะ Ketosis (คีโตสิส)


รู้สึกหิวน้ำเมื่อเข้าสู่ภาวะคีโตสิส

หลายคนอาจไม่แน่ใจว่าร่างกายเข้าสู่ภาวะดึงไขมันออกมาใช้ (Ketosis) แล้วหรือยัง ทางการแพทย์สามารถทำการตรวจเลือด ปัสสาวะ หรือลมหายใจเพื่อเช็กปริมาณสารคีโตนได้ แต่หากต้องการเช็กด้วยตัวเองง่ายๆ ให้สังเกตอาการที่บ่งบอกถึงการเข้าสู่ภาวะคีโตสิส คือ กระหายน้ำ ปากแห้ง ปัสสาวะบ่อย และอาการหิวลดลง


นอกจากนี้การจะเข้าสู่ภาวะ Ketosis ให้เร็วขึ้น บางคนอาจใช้วิธีการทำ IF หรือ Intermittent Fasting เป็นการจำกัดเวลาการกินอาหารในแต่ละวัน มีหลากหลายสูตรแต่ที่นิยมคือ ในหนึ่งวันจะแบ่งเป็น 2 ช่วง ช่วงแรกให้ทานอาหารได้ภายใน 8 ชั่วโมง ในปริมาณที่พอเหมาะ ส่วนช่วงที่สองให้งดอาหาร 16 ชั่วโมง


การกินคีโตที่ถูกต้องเป็นอย่างไร?


  • กินไขมันเป็นหลัก ควรเลือกกินไขมันไม่อิ่มตัว แบ่งออกเป็น 2 ชนิดดังนี้
    • ไขมันที่เป็นแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิด Monounsaturated fatty acid เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันรำข้าว อะโวคาโด อัลมอลด์ แมคคาเดเมีย เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ ฮาเซลนัท วอลนัท
    • ไขมันที่เป็นแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิด Polyunsaturated fatty acid เช่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมันเมล็ดดอกคำฝอย น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันงา รวมไปถึงปลาทะเลที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัว
    • นอกจากนี้ อาหารคีโตบางสูตร จะใช้ไขมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวแบบ Medium-chain triglyceride เพื่อให้เกิดภาวะคีโตสิสที่เร็วขึ้น

  • การกินไขมันอิ่มตัวบางอย่าง เช่น น้ำมันปาล์ม อาจทำให้มีปัญหาโรคหลอดเลือดหัวใจตามมาในอนาคต ดังนั้นสามารถกินได้แต่ควรกินในปริมาณที่ไม่มากจนเกินไป

  • การกินคีโตควรมีวินัย สม่ำเสมอ เพราะการลดน้ำหนักแบบเร่งรัด อาจทำให้น้ำหนักที่ลดลงนั้นไม่ยั่งยืน

การกินคีโตเหมาะกับใคร


การกินคีโตเหมาะกับผู้ที่น้ำหนักเกิน

  • คนทั่วไปที่ต้องการลดน้ำหนัก
  • คนอ้วน คนที่มีไขมันสะสมมาก
  • ผู้ป่วยที่น้ำหนักมากแต่ไม่สามารถออกกำลังกายได้ เช่น มีโรคข้อเสื่อม
  • ผู้ป่วยโรคอ้วนที่มีอาการหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea)
  • ผู้ป่วยโรคหัวใจ (Heart Diseases) การกินคีโตจะช่วยเพิ่ม HDL หรือคอเลสเตอรอลชนิดดีต่อร่างกาย ช่วยลดความดันโลหิตและลดน้ำตาลในเลือด
  • ผู้ป่วยมะเร็ง โดยการกินอาหารคีโตมีส่วนช่วยให้เนื้องอกโตช้าลง
  • ผู้ป่วยอัลไซเมอร์ เนื่องจากการกินคีโตจะช่วยลดอาการของโรค และชะลอการพัฒนาของโรค
  • ผู้ป่วยโรคลมชัก มีการศึกษาระบุว่าการกินคีโต ช่วยลดอาการชักในเด็กที่เป็นโรคลมชักได้
  • ผู้ป่วยภาวะถุงน้ำในรังไข่ เนื่องจากสาเหตุของภาวะนี้เกิดจากระดับอินซูลินสูง เมื่อกินอาหารคีโตทำให้ระดับอินซูลินลดลง ภาวะดังกล่าวจึงลดลงด้วย

ข้อดีของการกินคีโต


  • ลดน้ำหนักได้เนื่องจากเป็นการเพิ่มสารคีโตนในกระแสเลือด ทำให้รู้สึกหิวน้อยลง จึงทานน้อยลง
  • เพิ่มการสลายไขมัน และดึงไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงานแทนน้ำตาล
  • มีประโยชน์ด้านสุขภาพต่อผู้ป่วยบางกลุ่ม เช่น ลดอาการชักในผู้ป่วยโรคลมชัก ช่วยลดความดันโลหิตในผู้ป่วยโรคหัวใจ ช่วยเรื่องระดับอินซูลินในผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ข้อเสียของการกินคีโต


  • เนื่องจากต้องตัดผัก ผลไม้ และอาหารบางอย่างออก อาจทำให้ขาดสารอาหาร หรือเกิดท้องผูกได้
  • อาจส่งผลต่อร่างกาย ในระยะสั้นอาจทำให้รู้สึกเหนื่อย ปวดศีรษะ ภาวะสมองล้า ท้องไส้ปั่นป่วน หรือที่เรียกว่า “Keto flu” ส่วนในระยะยาวอาจทำให้เกิดนิ่วในไต ภาวะตับผิดปกติ ไขมันพอกตับ และเกิดโรคกระดูกพรุนได้
  • หลายคนที่กินอาหารคีโต แต่มีปัญหากับการทานอาหารอย่างจำกัดเหล่านี้ อาจนำไปสู่พฤติกรรมการรับประทานอาหารที่ผิดปกติ (Eating disorder) ได้
  • น้ำหนักอาจกลับขึ้นมาเร็ว มีกลิ่นปากและกลิ่นตัวแรง

สิ่งที่คนกินคีโต..กินได้


อาหารที่คนกินคีโตทานได้

  • เนื้อสัตว์: เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่ เบคอน
  • ไขมันจากปลา: ปลาแซลมอน ปลาดุก ปลาทูน่า ปลาจาระเม็ดขาว
  • ไข่: ไข่ไก่ ไข่เป็ด เมนูจากไข่
  • ผลิตภัณฑ์นม: ครีมชีส วิปครีม เนยแท้ เชดดาชีส บลูชีส มอซซาเรลล่าชีส
  • ถั่วและเมล็ดพืช: เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ ถั่วพิสตาชิโอ ถั่ววอลนัต เมล็ดฟักทอง เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจียหรือเมล็ดเชีย
  • น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ: น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว น้ำมันอะโวคาโด
  • ผักที่มีคาร์บน้อย: ผักใบเขียว ผัดสลัด เห็ด มะเขือเทศ มะเขือม่วง หอมใหญ่ พริกหวาน ดอกกะหล่ำ บรอกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง แตงกวาญี่ปุ่น กระเทียม
  • ผลไม้คาร์บและน้ำตาลน้อย: อะโวคาโด ผลไม้ตระกูลเบอร์รี มะพร้าว เลมอน มะนาว มะกอก (จำกัดปริมาณ)
  • เครื่องปรุงรส: เกลือ พริกไทย สมุนไพร เครื่องเทศ

สิ่งที่คนกินคีโต..ไม่ควรกิน


คนที่กินคีโตห้ามกินน้ำตาล

  • อาหารที่มีน้ำตาล: น้ำอัดลม เบียร์ ไวน์ น้ำหวาน น้ำผลไม้ น้ำปั่น เค้ก ไอศกรีม ลูกอม งดใส่น้ำตาลในอาหารทุกอย่าง
  • อาหารจำพวกแป้งและธัญพืช: ข้าว เส้นก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง เส้นพาสต้า เส้นสปาเกตตี ซีเรียล
  • ผลไม้: ผลไม้ทุกชนิดยกเว้นตระกูลเบอร์รี มะพร้าว มะนาว เลมอน มะกอก อะโวคาโด แต่ต้องจำกัดปริมาณ
  • ถั่ว: ถั่วลิสง ถั่วแดง ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี
  • ผักกินหัวหรือราก: มันฝรั่ง มันสำปะหลัง มันม่วง มันเทศ มันหวาน เผือก แครอท ฟักทอง ข้าวโพด
  • ซอสต่างๆ: ซอสมะเขือเทศ มายองเนส ซอสบาร์บีคิว ซอสพริก น้ำจิ้มที่มีน้ำตาล
  • ไขมันที่ไม่ดีต่อร่างกาย: น้ำมันพืช เนยเทียม เนยขาว
  • อาหารหรือเครื่องดื่มไม่มีน้ำตาล: น้ำอัดลม Zero Sugar เพราะใส่สารแทนความหวาน จะไปกระตุ้นอินซูลิน
  • อาหารสำเร็จรูป: ไส้กรอก หมูยอ ลูกชิ้น แหนม แฮม โบโลน่า

ผู้ที่ต้องปรึกษาแพทย์ก่อนกินคีโต


  • ผู้ป่วยเบาหวาน เพราะผู้ป่วยเบาหวานต้องกินยาหรือฉีดยาลดระดับน้ำตาลในเลือดเป็นประจำ การกินคีโต อาจทำให้ผู้ป่วยเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำได้ง่ายขึ้น
  • ผู้ป่วยตับผิดปกติ เนื่องจากตับเป็นอวัยวะหลักในกระบวนการนำไขมันมาเป็นพลังงาน หากตับทำงานได้ไม่ดีอยู่แล้ว การกินคีโตจะยิ่งเร่งให้ตับทำงานหนักขึ้น
  • ผู้ป่วยไตทำานผิดปกติ เนื่องจากเป็นกลุ่มที่ต้องจำกัดการทานโปรตีน แต่การกินคีโตจำเป็นจะต้องกินโปรตีน 20-35% ด้วย อาจทำให้ไตทำงานบกพร่องได้
  • ผู้ที่มีปัญหาเรื่องการเผาผลาญไขมัน มีโรคกรรมพันธุ์ เช่น มีคอเลสเตอรอลในเลือดสูงมาก ไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงมาก
  • ผู้ป่วยโรคลำไส้แปรปรวน โดยมีการบีบตัวของลำไส้ผิดปกติ การกินอาหารไขมันสูงยิ่งกระตุ้นให้ท้องอืดได้ง่าย
  • ผู้ที่เป็นโรคตับอ่อนอักเสบ เพราะตับอ่อนทำหน้าที่ผลิตน้ำย่อยอาหารจำพวกไขมัน ตับอ่อนที่ผิดปกติจึงผลิตน้ำย่อยไขมันได้น้อยกว่าปกติ

consult doctor

ตัวอย่างเมนูอาหารคีโตสำหรับ 2 สัปดาห์


ปลาย่างผักโขมเป็นอาหารคีโต

เมนูอาหารคีโต : วันที่ 1


  • มื้อเช้า : หมูย่างติดมัน, นมอัลมอนด์
  • มื้อกลางวัน: กะเพราตับไข่ดาว
  • มื้อเย็น : สลัดอะโวคาโด

เมนูอาหารคีโต : วันที่ 2


  • มื้อเช้า : ไข่กระทะ, นมอัลมอนด์
  • มื้อกลางวัน: ข้าวพะแนงหมู
  • มื้อเย็น : น้ำพริก ปลาทูทอด

เมนูอาหารคีโต : วันที่ 3


  • มื้อเช้า : สลัดผักน้ำสลัดงา, โยเกิร์ตรสธรรมชาติ
  • มื้อกลางวัน: ไข่ต้ม, ข้าวขาหมูคากิ
  • มื้อเย็น : น้ำตกหมูย่าง

เมนูอาหารคีโต : วันที่ 4


  • มื้อเช้า: กาแฟดำ ผัดกะหล่ำปลีไข่ข้นใส่แฮม
  • มื้อกลางวัน: ต้มข่าไก่, ไข่เจียว
  • มื้อเย็น: สปาเกตตีคาโบนาร่าเส้นบุก

เมนูอาหารคีโต : วันที่ 5


  • มื้อเช้า : ไก่สะเต๊ะ
  • มื้อกลางวัน: หมูสามชั้นคั่วพริกเกลือ, ไข่เจียว
  • มื้อเย็น : ผัดคะน้าหมูสามชั้นทอดกรอบ, หน่อไม้ฝรั่งย่าง

เมนูอาหารคีโต : วันที่ 6


  • มื้อเช้า : ผักโขมอบชีส
  • มื้อกลางวัน: แก้งส้มกุ้งผักรวม
  • มื้อเย็น : แซลมอนย่างเกลือ + มะเขือเทศ

เมนูอาหารคีโต : วันที่ 7


  • มื้อเช้า : สลัดไก่, ไข่ต้ม
  • มื้อกลางวัน: ไข่พะโล้หมูสามชั้น
  • มื้อเย็น : หน่อไม้ฝรั่งย่าง

เบคอนทอดเป็นอาหารคีโต

เมนูอาหารคีโต : วันที่ 8


  • มื้อเช้า : แฮม มะเขือเทศ อะโวคาโด
  • มื้อกลางวัน : สลัดไก่ ไข่ต้ม
  • มื้อเย็น : ลาบหมูใส่หนังหมูและหนังไก่ทอด

เมนูอาหารคีโต : วันที่ 9


  • มื้อเช้า: กาแฟดำ ไข่ตุ๋น
  • มื้อกลางวัน: หมูทอดเกลือ กับผัดผักรวม
  • มื้อเย็น: แกงเนื้อมัสมั่น

เมนูอาหารคีโต : วันที่ 10


  • มื้อเช้า : เบคอนทอด, กาแฟดำ
  • มื้อกลางวัน: ก๋วยเตี๋ยวหมูเส้นบุก หรือเกาเหลาเนื้อไม่ใส่ลูกชิ้น
  • มื้อเย็น : เมี่ยงปลาทู

เมนูอาหารคีโต : วันที่ 11


  • มื้อเช้า: นมอัลมอนด์
  • มื้อกลางวัน : แกงเทโพหมูสามชั้น
  • มื้อเย็น: แกงปลาดุก ไข่เจียว

เมนูอาหารคีโต : วันที่ 12


  • มื้อเช้า: Omelet ใส่ครีม แฮม และชีส
  • มื้อกลางวัน: แกงส้มกุ้งผักรวม ไข่เจียว
  • มื้อเย็น: น้ำตกคอหมูย่าง ผักสดตามชอบ

เมนูอาหารคีโต : วันที่ 13


  • มื้อเช้า: ไข่กระทะ
  • มื้อกลางวัน: ก๋วยเตี๋ยวหมูสับเส้นบุก โรยกากหมู
  • มื้อเย็น: ต้มแซ่บหมูกระดูกอ่อน

เมนูอาหารคีโต : วันที่ 14


  • มื้อเช้า: ข้าวกล้องต้มใส่หมู
  • มื้อกลางวัน: ขาหมูคากิ พร้อมไส้
  • มื้อเย็น: สเต็กหมู พร้อมผักโขมอบชีส

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการกินคีโต


1. คีโตกินไก่ทอดได้ไหม?


ผู้ที่กินอาหารคีโตสามารถกินไก่ทอดได้ แต่ต้องไม่ชุบแป้งกรอบหรือเกล็ดขนมปังทอด


2. คีโตกินกล้วยได้ไหม?


ผู้ที่ทานอาหารคีโต ห้ามทานกล้วย เนื่องจากในกล้วยมีคาร์โบไฮเดรตสูง และกล้วยสุกมีปริมาณน้ำตาลอยู่จำนวนมาก


3. คีโตกินเห็ดได้ไหม?


สามารถกินได้ เนื่องจากเห็ดเป็นหนึ่งในอาหารสำหรับผู้ที่ทานอาหารคีโต เห็ดมีปริมาณคาร์บน้อย และยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์และแร่โพแทสเซียม แมกนีเซียม สังกะสี และกรดโฟลิก


4. คีโตกินน้ำมะพร้าวได้ไหม?


ดื่มได้แต่ในปริมาณที่จำกัด เนื่องจากในน้ำมะพร้าวที่ไม่ใส่น้ำตาล จะมีน้ำตาลอยู่แล้วประมาณ 6 กรัมต่อน้ำมะพร้าว 1 ถ้วย


5. คีโตกินเส้นอะไรได้บ้าง?


ควรทานเส้นบุกโดยนำไปแทนอาหารเส้นต่างๆ เช่น สปาเกตตีเส้นบุก ยำเส้นบุก ขนมจีนเส้นบุก ก๋วยเตี๋ยวเส้นบุก


6. คีโตกินข้าวโพดได้ไหม?


ผู้ที่ทานอาหารคีโตไม่ควรทานข้าวโพด เพราะมีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นเดียวกับพวกถั่วแดง ถั่วชิกพี


7. คีโตกินฟักทองได้ไหม?


ผู้ที่ทานอาหารคีโตไม่ควรทานฟักทอง เพราะมีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นเดียวกับมันฝรั่ง เผือก แครอท


8. กินคีโตออกกำลังกายได้ไหม?


การออกกำลังกายไม่ใช่ข้อห้ามในการกินคีโต สามารถออกกำลังกายได้ตามความเหมาะสม แต่การทานคีโตไม่เหมาะกับการออกกำลังกายแบบใช้พลังในครั้งเดียว เช่น การยกน้ำหนัก Weightlifting แต่เหมาะกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างการวิ่ง หรือปั่นจักรยาน


การกินอาหารคีโต ถือเป็นหนึ่งในทางเลือกสำหรับผู้อยากลดน้ำหนักหรือดูแลสุขภาพ แต่ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนักด้วยวิธีไหน ย่อมมีข้อจำกัดและสิ่งที่ต้องระวังเป็นพิเศษ ทางที่ดีควรศึกษาอย่างละเอียดโดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาสุขภาพอื่นๆ อยู่แล้วด้วย




แหล่งข้อมูล


ผู้เขียน
Raksa Content Team

ทางเลือกสุขภาพ ลดน้ำหนักปลอดภัย ด้วยอาหารคีโต (Ketogenic diet)

KEY POINTS:


  • การกินอาหารคีโตคือ การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงเหลือไม่เกิน 50 กรัมต่อวัน และเพิ่มปริมาณโปรตีนและไขมัน เพื่อให้ร่างกายผลิตสารคีโตนและเข้าสู่ภาวะคีโตสิส หรือการดึงเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงานหลักแทนกลูโคส (น้ำตาล)

  • ประโยชน์ของการกินคีโตมากกว่าการลดน้ำหนัก เพราะเป็นวิธีที่ใช้ในผู้ป่วยบางกลุ่ม เช่น ผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ผู้ป่วยโรคลมชัก ผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์ ผู้มีภาวะถุงน้ำในรังไข่ ผู้มีภาวะอ้วนลงพุง แต่ไม่เหมาะกับผู้ที่ตับหรือไตทำงานผิดปกติ

  • การกินอาหารคีโตมีข้อเสียหลากหลาย ในระยะสั้นอาจทำให้เกิด Keto flu คือ ปวดศีรษะ สมองล้า ท้องไส้ปั่นป่วน ในระยะยาวอาจทำให้ขาดสารอาหารบางชนิด ไขมันพอกตับ เกิดนิ่วในไต เกิดโรคกระดูกพรุนได้



Table of Contents
การกินคีโตคืออะไร?
ประเภทของการกินอาหารคีโต
Ketosis (คีโตสิส) คืออะไร?
รู้ได้อย่างไรว่าร่างกายเข้าสู่ภาวะ Ketosis (คีโตสิส)
การกินคีโตที่ถูกต้องเป็นอย่างไร?
การกินคีโตเหมาะกับใคร
ข้อดีของการกินคีโต
ข้อเสียของการกินคีโต
สิ่งที่คนกินคีโต..กินได้
สิ่งที่คนกินคีโต..ไม่ควรกิน
ผู้ที่ต้องปรึกษาแพทย์ก่อนกินคีโต
ตัวอย่างเมนูอาหารคีโตสำหรับ 2 สัปดาห์
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการกินคีโต


การลดน้ำหนักเรียกได้ว่าเป็นเทรดน์ที่ไม่เคยตกยุค ทำให้มีวิธีการหลากหลายและองค์ความรู้มากมายที่เราสามารถศึกษาได้ด้วยตัวเอง ทั้งการออกกำลังกาย การทานอาหารคลีน การทานอาหารแบบ IF หรือ Intermittent Fasting และอีกหนึ่งวิธีที่กำลังเป็นที่นิยมคือ “การทานอาหารคีโต” นั่นเอง


การกินคีโตคืออะไร?


การกินอาหารคีโตจินิกไดเอ็ท (Ketogenic diet) หรือเรียกสั้นๆ ว่า อาหารคีโต คือ การกินประเภทคาร์โบไฮเดรต (อาหารพวกแป้งหรือน้ำตาล) น้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน พร้อมทั้งทานอาหารจำพวกไขมันและโปรตีนในสัดส่วนที่เพิ่มขึ้นเพื่อให้เกิดภาวะ Ketosis มีประโยชน์ต่อร่างกายในหลากหลายด้าน ทั้งลดน้ำหนักในบุคคลทั่วไป และใช้สำหรับผู้ป่วยบางโรค เช่น ผู้ป่วยโรคเบาหวาน ผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์ และผู้ที่มีภาวะอ้วนลงพุง (Metabolic syndrome)


ประเภทของการกินอาหารคีโต


อาหารคีโตสัดส่วนไขมันจะเยอะที่สุด

การกินอาหารคีโต มี 4 ประเภท ได้แก่


  • Standard ketogenic diet (SKD): เป็นการกินคีโตที่มีไขมันสูงมาก ส่วนโปรตีนในสัดส่วนปานกลางและคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่ต่ำ โดยทั่วไปนิยมใช้สัดส่วน ไขมัน 70% : โปรตีน 20% : คาร์โบไฮเดรต 10%

  • High protein ketogenic diet: กินไขมันสูง โปรตีนในสัดส่วนปานกลางและคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุด แต้เพิ่มสัดส่วนสัดส่วนของโปรตีนมากกว่าสูตรมาตรฐาน คือ ไขมัน 60% : โปรตีน 35% : คาร์โบไฮเดรต 5%

  • Cyclical ketogenic diet (CKD): เป็นการกินคีโตที่จะมีการกินคาร์โบไฮเดรตเป็นช่วงๆ เช่น กินอาหารคีโต 5 วัน แล้วตามด้วยกินตามปกติที่มีคาร์โบไฮเดรต 2 วัน

  • Targeted ketogenic diet (TKD): เป็นการกินคีโตประเภทนี้จะสามารถกินคาร์โบไฮเดรตได้เฉพาะหลังออกกำลังกายเท่านั้น เวลาอื่นๆ กินอาหารคีโตปกติ

Standard ketogenic diet และ High protein ketogenic diet เป็นสูตรที่นิยมนำมาใช้ในการลดน้ำหนักและมีการศึกษาวิจัยค่อนข้างมาก ส่วนแบบ Cyclical ketogenic diet (CKD) และ Targeted ketogenic diet (TKD) ส่วนใหญ่จะใช้กับนักกีฬาและนักเพาะกาย เนื่องจากเป็นวิธีที่ค่อนข้างยุ่งยาก และอาศัยความเชี่ยวชาญเฉพาะด้าน


Ketosis (คีโตสิส) คืออะไร?


Ketosis (คีโตสิส) คือภาวะที่ร่างกายนำพลังงานจากไขมันมาใช้แทนพลังงานจากกลูโคส


โดยปกติแล้วเมื่อเราทานคาร์โบไฮเดรตอย่างพวกแป้ง ข้าว และน้ำตาลเข้าไป อาหารเหล่านี้จะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลโมเลกุลเล็กที่เรียกว่า “กลูโคส (Glucose)” หลังจากนั้นตับอ่อนจะหลั่งฮอร์โมน “อินซูลิน” ออกมาเพื่อทำหน้าที่นำกลูโคสเหล่านี้เข้าสู่เซลล์รอนำไปใช้เป็นพลังงานของร่างกาย ช่วยไม่ให้มีน้ำตาลตกค้างอยู่ในเลือดมากจนเกินไป และหากเราบริโภคคาร์บและน้ำตาลมากเกินความจำเป็น ฮอร์โมนอินซูลินก็จะเปลี่ยนส่วนเกินให้เป็นไขมัน (Lipogenesis) และสะสมอยู่ตามร่างกาย


เมื่อเราทานอาหารคีโตร่างกายก็จะได้รับคาร์บลดลงเหลือประมาณวันละ 20-50 กรัม ส่งผลให้กลูโคสลดน้อยลงด้วย ทำให้เริ่มมีการนำไขมันที่สะสมอยู่ออกมาใช้เป็นพลังงานแทน กระบวนการสลายไขมันตรงนี้จะทำให้เกิดสารที่ชื่อว่า “คีโตน” ในกระแสเลือดมากขึ้น ทำให้ร่างกายหิวน้อยลง เรียกว่าเป็นการเข้าสู่ภาวะ Ketosis (คีโตสิส) นั่นเอง


สรุปสั้นๆ คือ การกินอาหารคีโต คือการกินอาหารที่ทำให้น้ำตาลในร่างกายน้อยลง จึงกระตุ้นให้ไขมันสลายออกมาเป็นพลังงานทดแทน นอกจากไขมันจะสลายออกมามากแล้วยังทำให้เราหิวน้อยลงด้วย จึงช่วยให้น้ำหนักลดลงได้


รู้ได้อย่างไรว่าร่างกายเข้าสู่ภาวะ Ketosis (คีโตสิส)


รู้สึกหิวน้ำเมื่อเข้าสู่ภาวะคีโตสิส

หลายคนอาจไม่แน่ใจว่าร่างกายเข้าสู่ภาวะดึงไขมันออกมาใช้ (Ketosis) แล้วหรือยัง ทางการแพทย์สามารถทำการตรวจเลือด ปัสสาวะ หรือลมหายใจเพื่อเช็กปริมาณสารคีโตนได้ แต่หากต้องการเช็กด้วยตัวเองง่ายๆ ให้สังเกตอาการที่บ่งบอกถึงการเข้าสู่ภาวะคีโตสิส คือ กระหายน้ำ ปากแห้ง ปัสสาวะบ่อย และอาการหิวลดลง


นอกจากนี้การจะเข้าสู่ภาวะ Ketosis ให้เร็วขึ้น บางคนอาจใช้วิธีการทำ IF หรือ Intermittent Fasting เป็นการจำกัดเวลาการกินอาหารในแต่ละวัน มีหลากหลายสูตรแต่ที่นิยมคือ ในหนึ่งวันจะแบ่งเป็น 2 ช่วง ช่วงแรกให้ทานอาหารได้ภายใน 8 ชั่วโมง ในปริมาณที่พอเหมาะ ส่วนช่วงที่สองให้งดอาหาร 16 ชั่วโมง


การกินคีโตที่ถูกต้องเป็นอย่างไร?


  • กินไขมันเป็นหลัก ควรเลือกกินไขมันไม่อิ่มตัว แบ่งออกเป็น 2 ชนิดดังนี้
    • ไขมันที่เป็นแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิด Monounsaturated fatty acid เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันรำข้าว อะโวคาโด อัลมอลด์ แมคคาเดเมีย เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ ฮาเซลนัท วอลนัท
    • ไขมันที่เป็นแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิด Polyunsaturated fatty acid เช่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมันเมล็ดดอกคำฝอย น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันงา รวมไปถึงปลาทะเลที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัว
    • นอกจากนี้ อาหารคีโตบางสูตร จะใช้ไขมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวแบบ Medium-chain triglyceride เพื่อให้เกิดภาวะคีโตสิสที่เร็วขึ้น

  • การกินไขมันอิ่มตัวบางอย่าง เช่น น้ำมันปาล์ม อาจทำให้มีปัญหาโรคหลอดเลือดหัวใจตามมาในอนาคต ดังนั้นสามารถกินได้แต่ควรกินในปริมาณที่ไม่มากจนเกินไป

  • การกินคีโตควรมีวินัย สม่ำเสมอ เพราะการลดน้ำหนักแบบเร่งรัด อาจทำให้น้ำหนักที่ลดลงนั้นไม่ยั่งยืน

การกินคีโตเหมาะกับใคร


การกินคีโตเหมาะกับผู้ที่น้ำหนักเกิน

  • คนทั่วไปที่ต้องการลดน้ำหนัก
  • คนอ้วน คนที่มีไขมันสะสมมาก
  • ผู้ป่วยที่น้ำหนักมากแต่ไม่สามารถออกกำลังกายได้ เช่น มีโรคข้อเสื่อม
  • ผู้ป่วยโรคอ้วนที่มีอาการหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea)
  • ผู้ป่วยโรคหัวใจ (Heart Diseases) การกินคีโตจะช่วยเพิ่ม HDL หรือคอเลสเตอรอลชนิดดีต่อร่างกาย ช่วยลดความดันโลหิตและลดน้ำตาลในเลือด
  • ผู้ป่วยมะเร็ง โดยการกินอาหารคีโตมีส่วนช่วยให้เนื้องอกโตช้าลง
  • ผู้ป่วยอัลไซเมอร์ เนื่องจากการกินคีโตจะช่วยลดอาการของโรค และชะลอการพัฒนาของโรค
  • ผู้ป่วยโรคลมชัก มีการศึกษาระบุว่าการกินคีโต ช่วยลดอาการชักในเด็กที่เป็นโรคลมชักได้
  • ผู้ป่วยภาวะถุงน้ำในรังไข่ เนื่องจากสาเหตุของภาวะนี้เกิดจากระดับอินซูลินสูง เมื่อกินอาหารคีโตทำให้ระดับอินซูลินลดลง ภาวะดังกล่าวจึงลดลงด้วย

ข้อดีของการกินคีโต


  • ลดน้ำหนักได้เนื่องจากเป็นการเพิ่มสารคีโตนในกระแสเลือด ทำให้รู้สึกหิวน้อยลง จึงทานน้อยลง
  • เพิ่มการสลายไขมัน และดึงไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงานแทนน้ำตาล
  • มีประโยชน์ด้านสุขภาพต่อผู้ป่วยบางกลุ่ม เช่น ลดอาการชักในผู้ป่วยโรคลมชัก ช่วยลดความดันโลหิตในผู้ป่วยโรคหัวใจ ช่วยเรื่องระดับอินซูลินในผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ข้อเสียของการกินคีโต


  • เนื่องจากต้องตัดผัก ผลไม้ และอาหารบางอย่างออก อาจทำให้ขาดสารอาหาร หรือเกิดท้องผูกได้
  • อาจส่งผลต่อร่างกาย ในระยะสั้นอาจทำให้รู้สึกเหนื่อย ปวดศีรษะ ภาวะสมองล้า ท้องไส้ปั่นป่วน หรือที่เรียกว่า “Keto flu” ส่วนในระยะยาวอาจทำให้เกิดนิ่วในไต ภาวะตับผิดปกติ ไขมันพอกตับ และเกิดโรคกระดูกพรุนได้
  • หลายคนที่กินอาหารคีโต แต่มีปัญหากับการทานอาหารอย่างจำกัดเหล่านี้ อาจนำไปสู่พฤติกรรมการรับประทานอาหารที่ผิดปกติ (Eating disorder) ได้
  • น้ำหนักอาจกลับขึ้นมาเร็ว มีกลิ่นปากและกลิ่นตัวแรง

สิ่งที่คนกินคีโต..กินได้


อาหารที่คนกินคีโตทานได้

  • เนื้อสัตว์: เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่ เบคอน
  • ไขมันจากปลา: ปลาแซลมอน ปลาดุก ปลาทูน่า ปลาจาระเม็ดขาว
  • ไข่: ไข่ไก่ ไข่เป็ด เมนูจากไข่
  • ผลิตภัณฑ์นม: ครีมชีส วิปครีม เนยแท้ เชดดาชีส บลูชีส มอซซาเรลล่าชีส
  • ถั่วและเมล็ดพืช: เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ ถั่วพิสตาชิโอ ถั่ววอลนัต เมล็ดฟักทอง เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจียหรือเมล็ดเชีย
  • น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ: น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว น้ำมันอะโวคาโด
  • ผักที่มีคาร์บน้อย: ผักใบเขียว ผัดสลัด เห็ด มะเขือเทศ มะเขือม่วง หอมใหญ่ พริกหวาน ดอกกะหล่ำ บรอกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง แตงกวาญี่ปุ่น กระเทียม
  • ผลไม้คาร์บและน้ำตาลน้อย: อะโวคาโด ผลไม้ตระกูลเบอร์รี มะพร้าว เลมอน มะนาว มะกอก (จำกัดปริมาณ)
  • เครื่องปรุงรส: เกลือ พริกไทย สมุนไพร เครื่องเทศ

สิ่งที่คนกินคีโต..ไม่ควรกิน


คนที่กินคีโตห้ามกินน้ำตาล

  • อาหารที่มีน้ำตาล: น้ำอัดลม เบียร์ ไวน์ น้ำหวาน น้ำผลไม้ น้ำปั่น เค้ก ไอศกรีม ลูกอม งดใส่น้ำตาลในอาหารทุกอย่าง
  • อาหารจำพวกแป้งและธัญพืช: ข้าว เส้นก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง เส้นพาสต้า เส้นสปาเกตตี ซีเรียล
  • ผลไม้: ผลไม้ทุกชนิดยกเว้นตระกูลเบอร์รี มะพร้าว มะนาว เลมอน มะกอก อะโวคาโด แต่ต้องจำกัดปริมาณ
  • ถั่ว: ถั่วลิสง ถั่วแดง ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี
  • ผักกินหัวหรือราก: มันฝรั่ง มันสำปะหลัง มันม่วง มันเทศ มันหวาน เผือก แครอท ฟักทอง ข้าวโพด
  • ซอสต่างๆ: ซอสมะเขือเทศ มายองเนส ซอสบาร์บีคิว ซอสพริก น้ำจิ้มที่มีน้ำตาล
  • ไขมันที่ไม่ดีต่อร่างกาย: น้ำมันพืช เนยเทียม เนยขาว
  • อาหารหรือเครื่องดื่มไม่มีน้ำตาล: น้ำอัดลม Zero Sugar เพราะใส่สารแทนความหวาน จะไปกระตุ้นอินซูลิน
  • อาหารสำเร็จรูป: ไส้กรอก หมูยอ ลูกชิ้น แหนม แฮม โบโลน่า

ผู้ที่ต้องปรึกษาแพทย์ก่อนกินคีโต


  • ผู้ป่วยเบาหวาน เพราะผู้ป่วยเบาหวานต้องกินยาหรือฉีดยาลดระดับน้ำตาลในเลือดเป็นประจำ การกินคีโต อาจทำให้ผู้ป่วยเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำได้ง่ายขึ้น
  • ผู้ป่วยตับผิดปกติ เนื่องจากตับเป็นอวัยวะหลักในกระบวนการนำไขมันมาเป็นพลังงาน หากตับทำงานได้ไม่ดีอยู่แล้ว การกินคีโตจะยิ่งเร่งให้ตับทำงานหนักขึ้น
  • ผู้ป่วยไตทำานผิดปกติ เนื่องจากเป็นกลุ่มที่ต้องจำกัดการทานโปรตีน แต่การกินคีโตจำเป็นจะต้องกินโปรตีน 20-35% ด้วย อาจทำให้ไตทำงานบกพร่องได้
  • ผู้ที่มีปัญหาเรื่องการเผาผลาญไขมัน มีโรคกรรมพันธุ์ เช่น มีคอเลสเตอรอลในเลือดสูงมาก ไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงมาก
  • ผู้ป่วยโรคลำไส้แปรปรวน โดยมีการบีบตัวของลำไส้ผิดปกติ การกินอาหารไขมันสูงยิ่งกระตุ้นให้ท้องอืดได้ง่าย
  • ผู้ที่เป็นโรคตับอ่อนอักเสบ เพราะตับอ่อนทำหน้าที่ผลิตน้ำย่อยอาหารจำพวกไขมัน ตับอ่อนที่ผิดปกติจึงผลิตน้ำย่อยไขมันได้น้อยกว่าปกติ

consult doctor

ตัวอย่างเมนูอาหารคีโตสำหรับ 2 สัปดาห์


ปลาย่างผักโขมเป็นอาหารคีโต

เมนูอาหารคีโต : วันที่ 1


  • มื้อเช้า : หมูย่างติดมัน, นมอัลมอนด์
  • มื้อกลางวัน: กะเพราตับไข่ดาว
  • มื้อเย็น : สลัดอะโวคาโด

เมนูอาหารคีโต : วันที่ 2


  • มื้อเช้า : ไข่กระทะ, นมอัลมอนด์
  • มื้อกลางวัน: ข้าวพะแนงหมู
  • มื้อเย็น : น้ำพริก ปลาทูทอด

เมนูอาหารคีโต : วันที่ 3


  • มื้อเช้า : สลัดผักน้ำสลัดงา, โยเกิร์ตรสธรรมชาติ
  • มื้อกลางวัน: ไข่ต้ม, ข้าวขาหมูคากิ
  • มื้อเย็น : น้ำตกหมูย่าง

เมนูอาหารคีโต : วันที่ 4


  • มื้อเช้า: กาแฟดำ ผัดกะหล่ำปลีไข่ข้นใส่แฮม
  • มื้อกลางวัน: ต้มข่าไก่, ไข่เจียว
  • มื้อเย็น: สปาเกตตีคาโบนาร่าเส้นบุก

เมนูอาหารคีโต : วันที่ 5


  • มื้อเช้า : ไก่สะเต๊ะ
  • มื้อกลางวัน: หมูสามชั้นคั่วพริกเกลือ, ไข่เจียว
  • มื้อเย็น : ผัดคะน้าหมูสามชั้นทอดกรอบ, หน่อไม้ฝรั่งย่าง

เมนูอาหารคีโต : วันที่ 6


  • มื้อเช้า : ผักโขมอบชีส
  • มื้อกลางวัน: แก้งส้มกุ้งผักรวม
  • มื้อเย็น : แซลมอนย่างเกลือ + มะเขือเทศ

เมนูอาหารคีโต : วันที่ 7


  • มื้อเช้า : สลัดไก่, ไข่ต้ม
  • มื้อกลางวัน: ไข่พะโล้หมูสามชั้น
  • มื้อเย็น : หน่อไม้ฝรั่งย่าง

เบคอนทอดเป็นอาหารคีโต

เมนูอาหารคีโต : วันที่ 8


  • มื้อเช้า : แฮม มะเขือเทศ อะโวคาโด
  • มื้อกลางวัน : สลัดไก่ ไข่ต้ม
  • มื้อเย็น : ลาบหมูใส่หนังหมูและหนังไก่ทอด

เมนูอาหารคีโต : วันที่ 9


  • มื้อเช้า: กาแฟดำ ไข่ตุ๋น
  • มื้อกลางวัน: หมูทอดเกลือ กับผัดผักรวม
  • มื้อเย็น: แกงเนื้อมัสมั่น

เมนูอาหารคีโต : วันที่ 10


  • มื้อเช้า : เบคอนทอด, กาแฟดำ
  • มื้อกลางวัน: ก๋วยเตี๋ยวหมูเส้นบุก หรือเกาเหลาเนื้อไม่ใส่ลูกชิ้น
  • มื้อเย็น : เมี่ยงปลาทู

เมนูอาหารคีโต : วันที่ 11


  • มื้อเช้า: นมอัลมอนด์
  • มื้อกลางวัน : แกงเทโพหมูสามชั้น
  • มื้อเย็น: แกงปลาดุก ไข่เจียว

เมนูอาหารคีโต : วันที่ 12


  • มื้อเช้า: Omelet ใส่ครีม แฮม และชีส
  • มื้อกลางวัน: แกงส้มกุ้งผักรวม ไข่เจียว
  • มื้อเย็น: น้ำตกคอหมูย่าง ผักสดตามชอบ

เมนูอาหารคีโต : วันที่ 13


  • มื้อเช้า: ไข่กระทะ
  • มื้อกลางวัน: ก๋วยเตี๋ยวหมูสับเส้นบุก โรยกากหมู
  • มื้อเย็น: ต้มแซ่บหมูกระดูกอ่อน

เมนูอาหารคีโต : วันที่ 14


  • มื้อเช้า: ข้าวกล้องต้มใส่หมู
  • มื้อกลางวัน: ขาหมูคากิ พร้อมไส้
  • มื้อเย็น: สเต็กหมู พร้อมผักโขมอบชีส

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการกินคีโต


1. คีโตกินไก่ทอดได้ไหม?


ผู้ที่กินอาหารคีโตสามารถกินไก่ทอดได้ แต่ต้องไม่ชุบแป้งกรอบหรือเกล็ดขนมปังทอด


2. คีโตกินกล้วยได้ไหม?


ผู้ที่ทานอาหารคีโต ห้ามทานกล้วย เนื่องจากในกล้วยมีคาร์โบไฮเดรตสูง และกล้วยสุกมีปริมาณน้ำตาลอยู่จำนวนมาก


3. คีโตกินเห็ดได้ไหม?


สามารถกินได้ เนื่องจากเห็ดเป็นหนึ่งในอาหารสำหรับผู้ที่ทานอาหารคีโต เห็ดมีปริมาณคาร์บน้อย และยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์และแร่โพแทสเซียม แมกนีเซียม สังกะสี และกรดโฟลิก


4. คีโตกินน้ำมะพร้าวได้ไหม?


ดื่มได้แต่ในปริมาณที่จำกัด เนื่องจากในน้ำมะพร้าวที่ไม่ใส่น้ำตาล จะมีน้ำตาลอยู่แล้วประมาณ 6 กรัมต่อน้ำมะพร้าว 1 ถ้วย


5. คีโตกินเส้นอะไรได้บ้าง?


ควรทานเส้นบุกโดยนำไปแทนอาหารเส้นต่างๆ เช่น สปาเกตตีเส้นบุก ยำเส้นบุก ขนมจีนเส้นบุก ก๋วยเตี๋ยวเส้นบุก


6. คีโตกินข้าวโพดได้ไหม?


ผู้ที่ทานอาหารคีโตไม่ควรทานข้าวโพด เพราะมีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นเดียวกับพวกถั่วแดง ถั่วชิกพี


7. คีโตกินฟักทองได้ไหม?


ผู้ที่ทานอาหารคีโตไม่ควรทานฟักทอง เพราะมีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นเดียวกับมันฝรั่ง เผือก แครอท


8. กินคีโตออกกำลังกายได้ไหม?


การออกกำลังกายไม่ใช่ข้อห้ามในการกินคีโต สามารถออกกำลังกายได้ตามความเหมาะสม แต่การทานคีโตไม่เหมาะกับการออกกำลังกายแบบใช้พลังในครั้งเดียว เช่น การยกน้ำหนัก Weightlifting แต่เหมาะกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างการวิ่ง หรือปั่นจักรยาน


การกินอาหารคีโต ถือเป็นหนึ่งในทางเลือกสำหรับผู้อยากลดน้ำหนักหรือดูแลสุขภาพ แต่ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนักด้วยวิธีไหน ย่อมมีข้อจำกัดและสิ่งที่ต้องระวังเป็นพิเศษ ทางที่ดีควรศึกษาอย่างละเอียดโดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาสุขภาพอื่นๆ อยู่แล้วด้วย




แหล่งข้อมูล