✅ บทความนี้ได้รับการตรวจสอบแล้ว

KEY POINTS:

• สาเหตุที่ทำให้น้ำหนักลดลงและเพิ่มน้ำหนักได้ยากกว่าปัจจัยอื่นๆ คือ การมีโรคประจำตัว การใช้ยารักษาโรคจิตเวช สารเสพติด และกรรมพันธุ์
  
  
• ผู้ชายมีฮอร์โมน Testosterone (เทสโทสเตอโรน) ซึ่งสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้มากและเร็วกว่าผู้หญิง ในขณะที่ผู้หญิงจะสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ 1 กิโลกรัมในครึ่งปีหากออกกำลังกายแบบ Weight Training ให้ได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์
  
  
• การเพิ่มน้ำหนักเกิน 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ สามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ และน้ำหนักลดลงเกิน 5% ของน้ำหนักตัวภายใน 1 เดือน ก็สามารถเป็นอันตรายต่อร่างกายได้เช่นเดียวกัน

Table of Contents
ทำไมการเพิ่มน้ำหนักจึงสำคัญ?
ปัจจัยสำคัญที่ทำให้บางคนกินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน
วิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชาย
วิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้หญิง
วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อสำหรับคนผอม
วิธีเพิ่มน้ำหนักแบบเร่งด่วน
ข้อควรระวังในการเพิ่มน้ำหนัก
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการเพิ่มน้ำหนัก

เมื่อพูดถึงปัญหาเรื่องน้ำหนักตัว แน่นอนว่ากระแสสังคมให้ความสนใจไปยังกลุ่มคนที่ต้องการลดน้ำหนักมากกว่า ทั้งที่จริงแล้วการมีน้ำหนักมากหรือต่ำกว่าเกณฑ์ก็ส่งผลกระทบต่อสุขภาพไม่ต่างกัน

ความจริงแล้วมีคนไทยอีกจำนวนมากที่มีปัญหาน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์ กล่าวคือ เป็นผู้ที่มีลักษณะรูปร่างซูบผอม และต้องการหาวิธีเพิ่มน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน เพื่อให้มีรูปร่างที่ดูดี สวยงาม และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคแทรกซ้อนต่างๆ ที่มาจากความผอมกว่าปกติ

ทำไมการเพิ่มน้ำหนักจึงสำคัญ?

น้ำหนักตัวที่มากไปหรือน้อยไปก็ส่งผลเสียให้กับร่างกายได้ไม่แพ้กัน โดยการควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานถือเป็นปัจจัยสำคัญอย่างยิ่งต่อการมีสุขภาพที่ดี

ผู้ที่มีน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์จัดอยู่ในกลุ่มผู้ที่มีภาวะทุพโภชนาการ (Malnutrition) ซึ่งภาวะนี้เกิดจากการได้รับสารอาหารที่ไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย หรือเกิดจากการที่ร่างกายไม่สามารถใช้ประโยชน์จากสารอาหารเหล่านั้นได้ จึงเป็นผลให้ร่างกายเกิดความผิดปกติ ทำให้น้ำหนักตัวลดลงอย่างมาก สูญเสียไขมัน มวลกล้ามเนื้อ มีอาการอ่อนเพลีย สมองเบลอ เบื่ออาหาร ขับถ่ายยาก หัวใจเต้นผิดปกติ หรือเกิดโรคแทรกซ้อนเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารและระบบทางเดินหายใจ

ในบางรายที่มีน้ำหนักตัวลดลงอย่างเฉียบพลัน อาจส่งผลกระทบต่อร่างกายอย่างรุนแรงถึงขั้นเสียชีวิตลงได้ หากพบว่าน้ำหนักตัวลดลง ก็ควรหาวิธีเพิ่มน้ำหนักที่ไม่ทำลายสุขภาพ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตให้เหมาะสมเพื่อไม่ให้กระทบต่อสุขภาพในระยะยาว

ปัจจัยสำคัญที่ทำให้บางคนกินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน

หากพบว่าน้ำหนักตัวลดลงโดยไม่ทราบสาเหตุ หรือน้ำหนักลดลงเกิน 5% ของน้ำหนักตัวภายใน 1 เดือน ทั้งที่กินปกติ หรือมากกว่าปกติ นั่นอาจเป็นสัญญาณเตือนภัยเงียบ เนื่องจากร่างกายกำลังเผชิญกับความผิดปกติ ดังนี้

• ความเครียดและวิตกกังวล เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้น้ำหนักลดลง เมื่อเกิดความเครียดฮอร์โมนคอร์ติซอลจะเพิ่มสูงขึ้น กระตุ้นให้ร่างกายทำงานหนักและใช้พลังงานมากเกินความจำเป็น ส่งผลให้ร่างกายซูบผอม หรือโทรมลง
  
  
• การรับประทานอาหารไม่ถูกหลักโภชนาการ ซึ่งอาจเกิดจากการขาดความรู้เกี่ยวกับหลักโภชนาการ และได้รับข้อมูลที่เกิดเป็นความเชื่อแบบผิดๆ เกี่ยวกับคุณค่าทางสารอาหาร ทำให้เลือกทานแต่อาหารที่ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย และส่งผลให้น้ำหนักลดลงทั้งที่ทานอาหารในปริมาณปกติ
  
  
• เกิดจากยาบางตัวหรือสารเสพติด การรับประทานยารักษาโรคบางชนิด เช่น ยาจิตเวช หรือใช้สารเสพติดบางชนิด เช่น ยาบ้า โคเคน รวมถึงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นระยะเวลานาน อาจส่งผลให้น้ำหนักลดลงได้ แม้ว่าจะทานอาหารไปมากเท่าไหร่ก็ตาม
  
  
• เกิดจากโรคประจำตัว เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดภาวะน้ำหนักลดและหาทางแก้ได้ยาก เช่น โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน โรคซึมเศร้า ไบโพลาร์ โรคเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ โรคเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจ และโรคเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร การติดเชื้อ HIV
  
  
• ปัจจัยทางพันธุกรรม เกิดจากการถ่ายทอดยีนทางพันธุกรรม ที่ส่งผลให้มีรูปร่างผอมหรือน้ำหนักน้อยกว่าเกณฑ์
  
  
• มีอัตราการเผาผลาญพลังงานสูง เป็นอีกหนึ่งสาเหตุที่ทำให้ทานอาหารเท่าไหร่น้ำหนักก็ไม่เพิ่มขึ้น หรือหากทานน้อยร่วมด้วยน้ำหนักก็จะยิ่งลดลง
  
  
• เอนไซม์ในระบบทางเดินอาหารผิดปกติ ทำให้อาหารที่ทานเข้าไปไม่ถูกย่อยหรือส่งผลต่อการดูดซึมสารอาหาร ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานไม่เพียงพอ

วิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชาย

ผู้ชายมีความต้องการพลังงานต่อวันมากกว่าผู้หญิง โดยเฉพาะในกลุ่มวัยรุ่นผู้ชายอายุ 19-25 ปี จะมีความต้องการพลังงานสูงกว่าปกติ เฉลี่ยแคลอรี่ที่ควรได้รับต่อวันอยู่ที่ 2,000-2,500 กิโลแคลอรี่ เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ และมักพบว่าผู้ชายมีปัญหาน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์ ซึ่งวิธีดังต่อไปนี้จะช่วยให้มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

• เน้นทานอาหารที่ให้พลังงาน จำพวกเนื้อสัตว์ แป้ง น้ำตาลมากขึ้น 1-2 เท่า และต้องสลับกับการทานผัก ผลไม้ ซึ่งน้ำหนักควรเพิ่มขึ้นไม่เกิน 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์เพื่อให้ได้สุขภาพที่ดี
  
  
• ควรทานอาหาร 5 หมู่ให้หลากหลายและครบถ้วน เพื่อให้ร่างกายเกิดความสมดุล โดยเน้นทานโปรตีนมากกว่าหมู่อื่น เลี่ยงการทานของมัน และของหวานเพื่อเพิ่มน้ำหนัก เพราะร่างกายจะสะสมไขมันตามหน้าท้อง ต้นแขน ต้นขา ทำให้รูปร่างไม่กระชับ และสามารถทำให้เกิดภาวะไขมันในเลือดสูง
  
  
• เพิ่มมื้ออาหาร จาก 3 มื้อเป็น 4-6 มื้อต่อวัน หรือทานมื้อว่างให้บ่อยขึ้น โดยเน้นทานอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย และแต่ละมื้อต้องทานให้ได้แคลอรี่มากกว่าเดิม 500-1,000 กิโลแคลอรี่
  
  
• ออกกำลังกายเป็นประจำ โดยเน้นออกกำลังกายด้วยแรงต้านหรือ Weight Training เช่น ยกน้ำหนัก วิดพื้น โหนบาร์ ซึ่งการออกกำลังกายประเภทนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแข็งแรงและกระชับมากขึ้น ทั้งนี้ในผู้ชายมีฮอร์โมน Testosterone อยู่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้มากและเร็วกว่าเพศหญิง
  
  
• ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสลับกับการออกกำลังกายแบบ Weight Training ทำให้ร่างกายรู้สึกหิวมากขึ้น เนื่องจากขณะออกกำลังกายอย่างการวิ่งหรือปั่นจักรยานต่อเนื่องสม่ำๆ จะมีการดึงเอาพลังงานมาใช้อย่างต่อเนื่องเช่นกัน ทำให้เกิดความหิวหลังออกกำลังกายนั่นเอง

วิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้หญิง

ผู้หญิงมีความต้องการพลังงานต่อวันน้อยกว่าผู้ชาย อยู่ที่ 1,500-2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ทำให้เพิ่มน้ำหนักได้ช้ากว่า ซึ่งมีวิธีเพิ่มน้ำหนักผู้หญิงให้ได้ตามเกณฑ์มาตรฐานไม่ต่างไปจากการเพิ่มน้ำหนักของเพศชายมากนัก ด้วยวิธีดังต่อไปนี้

• รับประทานอาหารที่ให้พลังงาน ทั้งพวกเนื้อสัตว์ แป้ง น้ำตาล ผัก ผลไม้ให้มากขึ้น 2-3 เท่า เน้นสารอาหารที่ให้พลังงานสูงเพื่อเพิ่มน้ำหนัก และควรเพิ่มไม่เกิน 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์เพื่อให้ได้สุขภาพที่ดี
  
  
• ควรทานอาหารให้ครบหลักโภชนาการ คาร์โบไฮเดรต 40% โปรตีน 30% ไขมันดี 30% และวิตามิน เกลือแร่ 10% เลี่ยงการทานอาหารขยะ เพราะร่างกายจะนำไขมันไปสะสมตามหน้าท้อง ต้นแขน ต้นขา ทำให้รูปร่างไม่กระชับ
  
  
• เพิ่มมื้ออาหาร โดยเพิ่มเป็น 4-5 มื้อต่อวัน ทานมื้อหลักให้มากขึ้นให้เน้นการทานโปรตีน หรือทานมื้อว่างให้บ่อยขึ้น อย่างการทานถั่วอัลมอนด์ระหว่างนั่งดูโทรทัศน์ โดยแต่ละมื้อต้องทานให้ได้แคลอรี่มากกว่าเดิม 500-1,500 กิโลแคลอรี่
  
  
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เช่น การว่ายน้ำ วิ่งบนลู่วิ่ง ปั่นจักรยาน เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายอยากอาหาร รวมถึงช่วยลดความเครียดที่เป็นสาเหตุของน้ำหนักลดอีกด้วย ควรออกกำลังกายบ่อยๆ แต่ไม่หนักมาก
  
  
• ออกกำลังกายแบบ Weight Training เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อให้ได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งในผู้หญิงจะสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อถึง 1 กิโลกรัมได้ในครึ่งปี และไม่ต้องกังวลว่าจะมีกล้ามเหมือนผู้ชาย วิธีนี้เป็นเพียงการออกกำลังกายให้เกิดความกระชับเท่านั้น

วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อสำหรับคนผอม

วิธีออกกําลังกายเพิ่มน้ำหนัก

แนะนำให้ออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพื่อให้ได้สุขภาพที่ดี โดยลักษณะของคนที่มีรูปร่างผอมไม่ควรออกกำลังกายหนักมาก เพราะร่างกายมีความอ่อนแรงง่าย ซึ่งสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น เดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ และการออกกำลังกายแบบ Weight Training มีหลายท่าที่สามารถทำได้ที่บ้าน เช่น

• ท่า Pushups หรือวิดพื้น
• ท่า Squats
• ท่า Crunches
• ท่า Knee pull ins
• ท่า Lunges
• ท่า Plank

สูตรอาหารเพิ่มน้ำหนัก

หากกำลังเพิ่มน้ำหนักแบบสุขภาพดี และต้องการอาหารที่ให้ประโยชน์แก่ร่างกาย แนะนำให้ทานตามเมนูอาหารต่อไปนี้ได้เลย

• เมนูเส้น ทานเป็นก๋วยเตี๋ยวแบบพิเศษ เพิ่มเนื้อ เพิ่มลูกชิ้น เพิ่มผัก แต่ปริมาณเส้นเท่าเดิม
• เมนูข้าว ทานเป็นต้มเลือดหมูพิเศษ เพิ่มผัก เพิ่มเนื้อ เพิ่มเลือด และเครื่องใน ทานคู่กับข้าวเปล่า 1 จาน
• เมนูน้ำ ทานเป็นเครื่องดื่มสมูตตี้ที่ให้แคลอรี่สูงๆ หรือดื่มนมพร่องมันเนยแทนนมสด และเลี่ยงการทานน้ำอัดลม น้ำหวานที่มีน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมเป็นส่วนผสม
• เมนูทานเล่น ทานเป็นถั่วอัลมอนด์ ถั่วชนิดอื่นๆ ผลไม้อบแห้งแทนขนมขบเคี้ยว ทานผลไม้
• ควรมีการทานผักในแต่ละมื้ออาหารร่วมด้วย เช่น ทานสลัดผักที่ใส่น้ำสลัดแบบครีม

วิธีเพิ่มน้ำหนักแบบเร่งด่วน

แนะนำให้ทานอาหารมากกว่า 3 มื้อต่อวัน โดยเลือกทานจำพวกแป้งและน้ำตาล ที่ให้พลังงานสูงๆ ทานโปรตีนให้มากกว่าเดิม เช่น ทานไข่เพิ่มเป็น 3 ฟองต่อวัน ทานผักและผลไม้ที่เป็นหัวหรือฝัก เช่น ฟักทอง ข้าวโพด เผือก มัน และถั่ว ออกกำลังกายแบบ Weight Training เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือให้เทรนเนอร์ช่วยสอนท่าออกกำลังกายเพื่อลดอันตรายจากการสร้างกล้ามเนื้อแบบเร่งด่วน และควรนอนให้ครบ 8-9 ชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟู ซึ่งวิธีเหล่านี้จะช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

ข้อควรระวังในการเพิ่มน้ำหนัก

• ผู้ที่กำลังเพิ่มน้ำหนักควรประเมินความเปลี่ยนแปลงของร่างกายสม่ำเสมอ ว่าน้ำหนักเพิ่มหรือลดเท่าไหร่ หากลดเกิน 5% ของน้ำหนักตัวควรรีบพบแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อขอรับคำปรึกษา
  
  
• การเพิ่มน้ำหนักแบบสุขภาพดีควรเพิ่มไม่เกิน 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
  
  
• การเพิ่มน้ำหนักโดยการทานอาหารที่เป็นไขมันหรือน้ำตาลสูง น้ำหนักอาจจะเพิ่มได้เร็วแต่สามารถทำให้เกิดโรคและความผิดปกติของร่างกายได้ เช่น โรคเบาหวาน ภาวะไขมันในเลือดสูง
  
  
• หากมีอาการแม้จะพยายามเพิ่มน้ำหนัก ให้ไปพบแพทย์เพราะอาจเกิดจากปัญหาสุขภาพจิตหรือปัญหาด้านการกินอาหารได้ เช่น พฤติกรรมเปลี่ยนไป น้ำหนักลดลงเร็ว เหนื่อยง่าย ปฏิเสธการกินอาหาร

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการเพิ่มน้ำหนัก

1. เพิ่มน้ำหนัก 10 กิโลกรัมใน 1 เดือนเป็นไปได้หรือไม่?

เป็นไปได้ แต่น้ำหนักที่เพิ่มมาจะเสี่ยงเป็นอันตรายต่อร่างกาย เพราะการเพิ่มน้ำหนักตัวให้ได้สุขภาพที่ดี แบบไม่มี effect กับร่างกายควรเพิ่มไม่เกิน 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ หรือประมาณ 4 กิโลกรัมต่อเดือน

2. การเพิ่มน้ำหนักกับการอ้วนขึ้นเหมือนหรือต่างกันอย่างไร?

การเพิ่มน้ำหนักคือ การเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อและไขมันที่พอดีกับรูปร่าง เพื่อให้น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ปกติ เกิดจากการเปลี่ยนพฤติกรรมการทานอาหาร โดยเน้นอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกายเพื่อให้เกิดกล้ามเนื้อ โดยทานไขมันในปริมาณที่จำกัดเพื่อไม่ให้เกิดไขมันสะสมตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย

ส่วนการอ้วนขึ้นหมายถึงร่างกายที่ดูมีน้ำมีนวลขึ้น ไม่ดูซูบผอม หรืออาจหมายถึงการที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นแต่ไม่ใช่กล้ามเนื้อกลับเป็นไขมันสะสมแทน เกิดจากการทานอาหารที่ไม่ถูกหลัก ซึ่งจะส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายได้

3. ยาเพิ่มน้ำหนักสามารถซื้อจากร้านขายยาได้หรือไม่?

ซื้อได้ โดยแนะนำเป็นวิตามินรวมเพื่อช่วยเสริมการดูดซึมและเจริญอาหาร ทั้งนี้ควรทานตามคำแนะนำของแพทย์

4. อยากอ้วนต้องกินวิตามินอะไร?

หากอยากเพิ่มน้ำหนักแนะนำให้ทานวิตามินเอ วิตามินบี 1 และวิตามินรวม เนื่องจากจะช่วยให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานสมดุลมากขึ้น รวมถึงช่วยให้อยากอาหารอีกด้วย

5. วิตามินที่ช่วยให้เจริญอาหารมีอะไรบ้าง?

วิตามินเอ วิตามินบี และวิตามินดี ซึ่งมีส่วนช่วยให้ระบบเผาพลาญพลังงานดีขึ้น

✅ ตรวจสอบข้อมูลโดย

นายแพทย์รัตน์ศักดิ์ ตั้งเทอดชนะกิจ (GP)
โรงพยาบาลศูนย์ขอนแก่น
คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยขอนแก่น
ปรึกษาคุณหมอผ่านแอป Raksa

แหล่งข้อมูล

• Chang, L. (2021). 7 Muscle-Building Strategies for Guys. https://www.webmd.com/men/features/7-muscle-building-strategies-for-guys
• Nall, R. (2018). What are the risks of being underweight?. https://www.medicalnewstoday.com/articles/321612
• ถาวรินทร รักษ์บำรุง. (2021). การพัฒนารูปแบบการส่งเสริมสมรรถภาพทางกายและการคิดแก้ปัญหาด้านสุขภาพของนักเรียนระดับประถมศึกษาที่มีภาวะน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ในจังหวัดชายแดนนภาคใต้. https://cuir.car.chula.ac.th/bitstream/123456789/27845/3/tavarintorn_ra.pdf
• ผ.ศ. กิติพงษ์ ขัติยะ. (2021). การศึกษาปัจจัยที่มีผลต่อดัชนีมวลกายของนักศึกษามหาวิทยาลัยแม่โจ้. http://opac.library.mju.ac.th/opac2/BibDetail.aspx?bibno=184671
• โรงพยาบาลเปาโล. (2021). 10 สัญญาณเตือน! ที่บอกว่าลูกคุณกำลัง “ขาดสารอาหาร”. https://www.paolohospital.com/th-TH/chokchai4/Article/Details/แม่และเด็ก/10-สัญญาณเตือน–ที่บอกว่าลูกคุณกำลัง–ขาดสารอาหาร-
• ลัดดา เหมาะสุวรรณ และคณะ. (2021). แนวเวชปฏิบัติสำหรับการดูแลผู้ป่วยเด็กโรคขาดสารอาหารเฉียบพลันรุนแรงในโรงพยาบาล. http://www.thaipediatrics.org/Media/media-20180427105651.pdf
• ศรัณย์ โสพิณ และจินตนา สรายุทธพิทักษ์. (2021). ผลของโปรแกรมเพิ่มน้ำหนักโดยใช้ทฤษฎีการกระทำด้วยเหตุผลของนักเรียนมัธยมศึกษาตอนต้นที่มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์. https://cuir.car.chula.ac.th/bitstream/123456789/50591/1/5783414927.pdf
• สุภัสร์ สุบงกช และกิตติพงศ์ อ่อนเส็ง. (2021). ภาวะผอมแห้งหุ้มกระดูก : ทบทวนแนวทางการบำบัดรักษา. https://he01.tci-thaijo.org/index.php/IJPS/article/view/7319/6317