✅ บทความนี้ได้รับการตรวจสอบแล้ว
KEY POINTS:
Table of Contents
ทำไมการเพิ่มน้ำหนักจึงสำคัญ?
ปัจจัยสำคัญที่ทำให้บางคนกินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน
วิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชาย
วิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้หญิง
วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อสำหรับคนผอม
วิธีเพิ่มน้ำหนักแบบเร่งด่วน
ข้อควรระวังในการเพิ่มน้ำหนัก
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการเพิ่มน้ำหนัก
เมื่อพูดถึงปัญหาเรื่องน้ำหนักตัว แน่นอนว่ากระแสสังคมให้ความสนใจไปยังกลุ่มคนที่ต้องการลดน้ำหนักมากกว่า ทั้งที่จริงแล้วการมีน้ำหนักมากหรือต่ำกว่าเกณฑ์ก็ส่งผลกระทบต่อสุขภาพไม่ต่างกัน
ความจริงแล้วมีคนไทยอีกจำนวนมากที่มีปัญหาน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์ กล่าวคือ เป็นผู้ที่มีลักษณะรูปร่างซูบผอม และต้องการหาวิธีเพิ่มน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน เพื่อให้มีรูปร่างที่ดูดี สวยงาม และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคแทรกซ้อนต่างๆ ที่มาจากความผอมกว่าปกติ
น้ำหนักตัวที่มากไปหรือน้อยไปก็ส่งผลเสียให้กับร่างกายได้ไม่แพ้กัน โดยการควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานถือเป็นปัจจัยสำคัญอย่างยิ่งต่อการมีสุขภาพที่ดี
ผู้ที่มีน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์จัดอยู่ในกลุ่มผู้ที่มีภาวะทุพโภชนาการ (Malnutrition) ซึ่งภาวะนี้เกิดจากการได้รับสารอาหารที่ไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย หรือเกิดจากการที่ร่างกายไม่สามารถใช้ประโยชน์จากสารอาหารเหล่านั้นได้ จึงเป็นผลให้ร่างกายเกิดความผิดปกติ ทำให้น้ำหนักตัวลดลงอย่างมาก สูญเสียไขมัน มวลกล้ามเนื้อ มีอาการอ่อนเพลีย สมองเบลอ เบื่ออาหาร ขับถ่ายยาก หัวใจเต้นผิดปกติ หรือเกิดโรคแทรกซ้อนเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารและระบบทางเดินหายใจ
ในบางรายที่มีน้ำหนักตัวลดลงอย่างเฉียบพลัน อาจส่งผลกระทบต่อร่างกายอย่างรุนแรงถึงขั้นเสียชีวิตลงได้ หากพบว่าน้ำหนักตัวลดลง ก็ควรหาวิธีเพิ่มน้ำหนักที่ไม่ทำลายสุขภาพ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตให้เหมาะสมเพื่อไม่ให้กระทบต่อสุขภาพในระยะยาว
หากพบว่าน้ำหนักตัวลดลงโดยไม่ทราบสาเหตุ หรือน้ำหนักลดลงเกิน 5% ของน้ำหนักตัวภายใน 1 เดือน ทั้งที่กินปกติ หรือมากกว่าปกติ นั่นอาจเป็นสัญญาณเตือนภัยเงียบ เนื่องจากร่างกายกำลังเผชิญกับความผิดปกติ ดังนี้
ผู้ชายมีความต้องการพลังงานต่อวันมากกว่าผู้หญิง โดยเฉพาะในกลุ่มวัยรุ่นผู้ชายอายุ 19-25 ปี จะมีความต้องการพลังงานสูงกว่าปกติ เฉลี่ยแคลอรี่ที่ควรได้รับต่อวันอยู่ที่ 2,000-2,500 กิโลแคลอรี่ เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ และมักพบว่าผู้ชายมีปัญหาน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์ ซึ่งวิธีดังต่อไปนี้จะช่วยให้มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
ผู้หญิงมีความต้องการพลังงานต่อวันน้อยกว่าผู้ชาย อยู่ที่ 1,500-2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ทำให้เพิ่มน้ำหนักได้ช้ากว่า ซึ่งมีวิธีเพิ่มน้ำหนักผู้หญิงให้ได้ตามเกณฑ์มาตรฐานไม่ต่างไปจากการเพิ่มน้ำหนักของเพศชายมากนัก ด้วยวิธีดังต่อไปนี้
แนะนำให้ออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพื่อให้ได้สุขภาพที่ดี โดยลักษณะของคนที่มีรูปร่างผอมไม่ควรออกกำลังกายหนักมาก เพราะร่างกายมีความอ่อนแรงง่าย ซึ่งสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น เดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ และการออกกำลังกายแบบ Weight Training มีหลายท่าที่สามารถทำได้ที่บ้าน เช่น
หากกำลังเพิ่มน้ำหนักแบบสุขภาพดี และต้องการอาหารที่ให้ประโยชน์แก่ร่างกาย แนะนำให้ทานตามเมนูอาหารต่อไปนี้ได้เลย
แนะนำให้ทานอาหารมากกว่า 3 มื้อต่อวัน โดยเลือกทานจำพวกแป้งและน้ำตาล ที่ให้พลังงานสูงๆ ทานโปรตีนให้มากกว่าเดิม เช่น ทานไข่เพิ่มเป็น 3 ฟองต่อวัน ทานผักและผลไม้ที่เป็นหัวหรือฝัก เช่น ฟักทอง ข้าวโพด เผือก มัน และถั่ว ออกกำลังกายแบบ Weight Training เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือให้เทรนเนอร์ช่วยสอนท่าออกกำลังกายเพื่อลดอันตรายจากการสร้างกล้ามเนื้อแบบเร่งด่วน และควรนอนให้ครบ 8-9 ชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟู ซึ่งวิธีเหล่านี้จะช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
เป็นไปได้ แต่น้ำหนักที่เพิ่มมาจะเสี่ยงเป็นอันตรายต่อร่างกาย เพราะการเพิ่มน้ำหนักตัวให้ได้สุขภาพที่ดี แบบไม่มี effect กับร่างกายควรเพิ่มไม่เกิน 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ หรือประมาณ 4 กิโลกรัมต่อเดือน
การเพิ่มน้ำหนักคือ การเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อและไขมันที่พอดีกับรูปร่าง เพื่อให้น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ปกติ เกิดจากการเปลี่ยนพฤติกรรมการทานอาหาร โดยเน้นอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกายเพื่อให้เกิดกล้ามเนื้อ โดยทานไขมันในปริมาณที่จำกัดเพื่อไม่ให้เกิดไขมันสะสมตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย
ส่วนการอ้วนขึ้นหมายถึงร่างกายที่ดูมีน้ำมีนวลขึ้น ไม่ดูซูบผอม หรืออาจหมายถึงการที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นแต่ไม่ใช่กล้ามเนื้อกลับเป็นไขมันสะสมแทน เกิดจากการทานอาหารที่ไม่ถูกหลัก ซึ่งจะส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายได้
ซื้อได้ โดยแนะนำเป็นวิตามินรวมเพื่อช่วยเสริมการดูดซึมและเจริญอาหาร ทั้งนี้ควรทานตามคำแนะนำของแพทย์
หากอยากเพิ่มน้ำหนักแนะนำให้ทานวิตามินเอ วิตามินบี 1 และวิตามินรวม เนื่องจากจะช่วยให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานสมดุลมากขึ้น รวมถึงช่วยให้อยากอาหารอีกด้วย
วิตามินเอ วิตามินบี และวิตามินดี ซึ่งมีส่วนช่วยให้ระบบเผาพลาญพลังงานดีขึ้น
✅ ตรวจสอบข้อมูลโดย
นายแพทย์รัตน์ศักดิ์ ตั้งเทอดชนะกิจ (GP)
โรงพยาบาลศูนย์ขอนแก่น
คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยขอนแก่น
ปรึกษาคุณหมอผ่านแอป Raksa
แหล่งข้อมูล
✅ บทความนี้ได้รับการตรวจสอบแล้ว
KEY POINTS:
Table of Contents
ทำไมการเพิ่มน้ำหนักจึงสำคัญ?
ปัจจัยสำคัญที่ทำให้บางคนกินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน
วิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชาย
วิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้หญิง
วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อสำหรับคนผอม
วิธีเพิ่มน้ำหนักแบบเร่งด่วน
ข้อควรระวังในการเพิ่มน้ำหนัก
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการเพิ่มน้ำหนัก
เมื่อพูดถึงปัญหาเรื่องน้ำหนักตัว แน่นอนว่ากระแสสังคมให้ความสนใจไปยังกลุ่มคนที่ต้องการลดน้ำหนักมากกว่า ทั้งที่จริงแล้วการมีน้ำหนักมากหรือต่ำกว่าเกณฑ์ก็ส่งผลกระทบต่อสุขภาพไม่ต่างกัน
ความจริงแล้วมีคนไทยอีกจำนวนมากที่มีปัญหาน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์ กล่าวคือ เป็นผู้ที่มีลักษณะรูปร่างซูบผอม และต้องการหาวิธีเพิ่มน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน เพื่อให้มีรูปร่างที่ดูดี สวยงาม และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคแทรกซ้อนต่างๆ ที่มาจากความผอมกว่าปกติ
น้ำหนักตัวที่มากไปหรือน้อยไปก็ส่งผลเสียให้กับร่างกายได้ไม่แพ้กัน โดยการควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานถือเป็นปัจจัยสำคัญอย่างยิ่งต่อการมีสุขภาพที่ดี
ผู้ที่มีน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์จัดอยู่ในกลุ่มผู้ที่มีภาวะทุพโภชนาการ (Malnutrition) ซึ่งภาวะนี้เกิดจากการได้รับสารอาหารที่ไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย หรือเกิดจากการที่ร่างกายไม่สามารถใช้ประโยชน์จากสารอาหารเหล่านั้นได้ จึงเป็นผลให้ร่างกายเกิดความผิดปกติ ทำให้น้ำหนักตัวลดลงอย่างมาก สูญเสียไขมัน มวลกล้ามเนื้อ มีอาการอ่อนเพลีย สมองเบลอ เบื่ออาหาร ขับถ่ายยาก หัวใจเต้นผิดปกติ หรือเกิดโรคแทรกซ้อนเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารและระบบทางเดินหายใจ
ในบางรายที่มีน้ำหนักตัวลดลงอย่างเฉียบพลัน อาจส่งผลกระทบต่อร่างกายอย่างรุนแรงถึงขั้นเสียชีวิตลงได้ หากพบว่าน้ำหนักตัวลดลง ก็ควรหาวิธีเพิ่มน้ำหนักที่ไม่ทำลายสุขภาพ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตให้เหมาะสมเพื่อไม่ให้กระทบต่อสุขภาพในระยะยาว
หากพบว่าน้ำหนักตัวลดลงโดยไม่ทราบสาเหตุ หรือน้ำหนักลดลงเกิน 5% ของน้ำหนักตัวภายใน 1 เดือน ทั้งที่กินปกติ หรือมากกว่าปกติ นั่นอาจเป็นสัญญาณเตือนภัยเงียบ เนื่องจากร่างกายกำลังเผชิญกับความผิดปกติ ดังนี้
ผู้ชายมีความต้องการพลังงานต่อวันมากกว่าผู้หญิง โดยเฉพาะในกลุ่มวัยรุ่นผู้ชายอายุ 19-25 ปี จะมีความต้องการพลังงานสูงกว่าปกติ เฉลี่ยแคลอรี่ที่ควรได้รับต่อวันอยู่ที่ 2,000-2,500 กิโลแคลอรี่ เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ และมักพบว่าผู้ชายมีปัญหาน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์ ซึ่งวิธีดังต่อไปนี้จะช่วยให้มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
ผู้หญิงมีความต้องการพลังงานต่อวันน้อยกว่าผู้ชาย อยู่ที่ 1,500-2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ทำให้เพิ่มน้ำหนักได้ช้ากว่า ซึ่งมีวิธีเพิ่มน้ำหนักผู้หญิงให้ได้ตามเกณฑ์มาตรฐานไม่ต่างไปจากการเพิ่มน้ำหนักของเพศชายมากนัก ด้วยวิธีดังต่อไปนี้
แนะนำให้ออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพื่อให้ได้สุขภาพที่ดี โดยลักษณะของคนที่มีรูปร่างผอมไม่ควรออกกำลังกายหนักมาก เพราะร่างกายมีความอ่อนแรงง่าย ซึ่งสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น เดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ และการออกกำลังกายแบบ Weight Training มีหลายท่าที่สามารถทำได้ที่บ้าน เช่น
หากกำลังเพิ่มน้ำหนักแบบสุขภาพดี และต้องการอาหารที่ให้ประโยชน์แก่ร่างกาย แนะนำให้ทานตามเมนูอาหารต่อไปนี้ได้เลย
แนะนำให้ทานอาหารมากกว่า 3 มื้อต่อวัน โดยเลือกทานจำพวกแป้งและน้ำตาล ที่ให้พลังงานสูงๆ ทานโปรตีนให้มากกว่าเดิม เช่น ทานไข่เพิ่มเป็น 3 ฟองต่อวัน ทานผักและผลไม้ที่เป็นหัวหรือฝัก เช่น ฟักทอง ข้าวโพด เผือก มัน และถั่ว ออกกำลังกายแบบ Weight Training เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือให้เทรนเนอร์ช่วยสอนท่าออกกำลังกายเพื่อลดอันตรายจากการสร้างกล้ามเนื้อแบบเร่งด่วน และควรนอนให้ครบ 8-9 ชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟู ซึ่งวิธีเหล่านี้จะช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
เป็นไปได้ แต่น้ำหนักที่เพิ่มมาจะเสี่ยงเป็นอันตรายต่อร่างกาย เพราะการเพิ่มน้ำหนักตัวให้ได้สุขภาพที่ดี แบบไม่มี effect กับร่างกายควรเพิ่มไม่เกิน 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ หรือประมาณ 4 กิโลกรัมต่อเดือน
การเพิ่มน้ำหนักคือ การเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อและไขมันที่พอดีกับรูปร่าง เพื่อให้น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ปกติ เกิดจากการเปลี่ยนพฤติกรรมการทานอาหาร โดยเน้นอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกายเพื่อให้เกิดกล้ามเนื้อ โดยทานไขมันในปริมาณที่จำกัดเพื่อไม่ให้เกิดไขมันสะสมตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย
ส่วนการอ้วนขึ้นหมายถึงร่างกายที่ดูมีน้ำมีนวลขึ้น ไม่ดูซูบผอม หรืออาจหมายถึงการที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นแต่ไม่ใช่กล้ามเนื้อกลับเป็นไขมันสะสมแทน เกิดจากการทานอาหารที่ไม่ถูกหลัก ซึ่งจะส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายได้
ซื้อได้ โดยแนะนำเป็นวิตามินรวมเพื่อช่วยเสริมการดูดซึมและเจริญอาหาร ทั้งนี้ควรทานตามคำแนะนำของแพทย์
หากอยากเพิ่มน้ำหนักแนะนำให้ทานวิตามินเอ วิตามินบี 1 และวิตามินรวม เนื่องจากจะช่วยให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานสมดุลมากขึ้น รวมถึงช่วยให้อยากอาหารอีกด้วย
วิตามินเอ วิตามินบี และวิตามินดี ซึ่งมีส่วนช่วยให้ระบบเผาพลาญพลังงานดีขึ้น
✅ ตรวจสอบข้อมูลโดย
นายแพทย์รัตน์ศักดิ์ ตั้งเทอดชนะกิจ (GP)
โรงพยาบาลศูนย์ขอนแก่น
คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยขอนแก่น
ปรึกษาคุณหมอผ่านแอป Raksa
แหล่งข้อมูล